Пшеница (цельнозерновая) — 339 ккал

Пшеница — главная зерновая культура западного мира, из которой делают хлеб, макароны, крупы и десятки других продуктов. Цельное зерно содержит 339 ккал на 100 г и 71,1 г углеводов — это концентрированный источник энергии. Белка впечатляющие 13,7 г, клетчатки рекордные 12,2 г, жира 2,5 г.

Что внутри

Селен (89,4 мкг — 163 % ДН) — пшеница является одним из богатейших пищевых источников этого антиоксидантного минерала. Марганец (3,01 мг — 131 % ДН) критически важен для метаболизма и костной ткани. Фосфор (508 мг — 41 % ДН) и магний (144 мг — 34 % ДН) укрепляют кости и участвуют в сотнях биохимических реакций. Ниацин (5,46 мг — 34 % ДН) помогает клеткам производить энергию. Железо (3,6 мг — 20 % ДН) и цинк (4,16 мг — 38 % ДН) поддерживают кроветворение и иммунитет. Медь (0,55 мг — 61 % ДН) участвует в метаболизме железа. Все эти цифры — для цельного зерна; шлифовка удаляет до 80 % минералов.

Как приготовить правильно

Цельнозерновая пшеничная крупа (булгур, фрике, полба) варится 20–40 минут в зависимости от помола. Булгур достаточно залить кипятком 1:2 и оставить под крышкой на 15 минут — он разбухнет сам. Для табуле смешайте булгур с большим количеством петрушки, мяты, помидорами и лимонной заправкой. Пророщенная пшеница — кладезь ферментов и витаминов, но хранится не более 2 дней. Выбирайте продукты из цельного зерна, а не рафинированной муки — оболочка содержит клетчатку и основную массу витаминов.