Пшено — золотистая крупа из зёрен проса, незаслуженно забытая в эпоху модных суперфудов. При 119 ккал на 100 г варёной каши и 23,7 г углеводов она даёт устойчивую энергию. Белка 3,5 г, жира 1 г, клетчатки 1,3 г. Пшено не содержит глютена, что делает его безопасным для людей с целиакией.
Фосфор (100 мг — 8 % ДН) поддерживает здоровье костей и зубов. Магний (44 мг — 10 % ДН) участвует в более чем 300 ферментных реакциях, включая расслабление мышц и выработку энергии. Цинк (0,91 мг — 8 % ДН) укрепляет иммунитет. Ниацин (1,33 мг — 8 % ДН) важен для клеточного метаболизма. Марганец (0,27 мг — 12 % ДН) поддерживает антиоксидантные ферменты. Медь (0,16 мг — 18 % ДН) участвует в кроветворении и метаболизме железа. Тиамин (0,11 мг — 9 % ДН) помогает преобразовывать углеводы в энергию. Пшено обладает слабощелочной реакцией — редкое свойство среди круп.
Обязательно промойте пшено горячей водой 2–3 раза перед варкой — это удаляет горечь из окисленных жиров на поверхности зёрен. Для рассыпчатой каши соотношение воды 1:2,5, варите 20 минут, затем укутайте на 15 минут. Пшённая каша с тыквой на молоке — русская осенняя классика: томите тыкву и пшено вместе на слабом огне 25 минут. Для биточков смешайте остывшую кашу с яйцом и обжарьте на сковороде. Пшено хорошо сочетается с сухофруктами, мёдом, творогом и запечёнными овощами.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 119 ккал | 207 ккал |
| Белки | 3.5 г | 6.1 г |
| Жиры | 1 г | 1.7 г |
| Углеводы | 23.7 г | 41.2 г |
| Клетчатка | 1.3 г | 2.3 г |
| Сахар | 0.2 г | 0.3 г |
| Вода | 71.4 г | 124.2 г |
| Витамины и минералы | ||
| Тиамин (B1) | 0.11 мг | 9% |
| Рибофлавин (B2) | 0.08 мг | 6% |
| Ниацин (B3) | 1.33 мг | 8% |
| Витамин B6 | 0.11 мг | 6% |
| Фолат | 19 мкг | 5% |
| Железо | 0.63 мг | 4% |
| Магний | 44 мг | 10% |
| Фосфор | 100 мг | 8% |
| Калий | 62 мг | 1% |
| Цинк | 0.91 мг | 8% |
| Медь | 0.16 мг | 18% |
| Марганец | 0.27 мг | 12% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
| 1 стакан варёных (174 г) | 207 ккал | 6.1 г | 1.7 г | 41.2 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Пшено (варёное) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
| Овсянка (варёная) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Кукуруза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Гречка (варёная) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Киноа (варёная) | 120 ккал | 4.4 г | 1.9 г | 21.3 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
