Ячмень — одна из древнейших зерновых культур, которую выращивают более 10 000 лет. Варёная перловая крупа содержит 123 ккал на 100 г и 28,2 г углеводов, обеспечивая долгую сытость. Клетчатки целых 3,8 г — одна из самых высоких цифр среди варёных круп. Белка 2,3 г, жира 0,4 г, воды — 68,8 %.
Ниацин (2,06 мг — 13 % ДН) важен для энергетического метаболизма и здоровья кожи. Селен (8,6 мкг — 16 % ДН) поддерживает щитовидную железу и антиоксидантную защиту. Железо (1,3 мг — 7 % ДН) участвует в кроветворении. Фосфор (54 мг) и магний (22 мг) укрепляют костную ткань. Цинк (0,82 мг — 7 % ДН) необходим для иммунитета. Марганец (0,26 мг — 11 % ДН) поддерживает антиоксидантные ферменты. Ячмень, как и овёс, богат бета-глюканом — растворимой клетчаткой, доказанно снижающей уровень холестерина ЛПНП и улучшающей контроль глюкозы в крови.
Перловку замочите на 4–6 часов — это сократит время варки до 40 минут вместо полутора часов. Для рассольника добавляйте предварительно сваренную крупу вместе с солёными огурцами — кислота не даёт зерну развариться, сохраняя приятный хруст. Перловка превосходна в ризотто (орзотто): обжарьте с луком, заливайте бульоном порциями, помешивая 30–35 минут. Для салатов охладите варёную крупу и смешайте с овощами гриль, зеленью и цитрусовой заправкой. Ячменный отвар — традиционный лечебный напиток, обволакивающий стенки желудка.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 123 ккал | 193 ккал |
| Белки | 2.3 г | 3.6 г |
| Жиры | 0.4 г | 0.6 г |
| Углеводы | 28.2 г | 44.3 г |
| Клетчатка | 3.8 г | 6.0 г |
| Сахар | 0.3 г | 0.5 г |
| Вода | 68.8 г | 108.0 г |
| Витамины и минералы | ||
| Тиамин (B1) | 0.08 мг | 7% |
| Рибофлавин (B2) | 0.06 мг | 5% |
| Ниацин (B3) | 2.06 мг | 13% |
| Витамин B6 | 0.12 мг | 7% |
| Фолат | 16 мкг | 4% |
| Железо | 1.3 мг | 7% |
| Магний | 22 мг | 5% |
| Фосфор | 54 мг | 4% |
| Калий | 93 мг | 2% |
| Цинк | 0.82 мг | 7% |
| Медь | 0.1 мг | 11% |
| Марганец | 0.26 мг | 11% |
| Селен | 8.6 мкг | 16% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 123 ккал | 2.3 г | 0.4 г | 28.2 г |
| 1 стакан варёных (157 г) | 193 ккал | 3.6 г | 0.6 г | 44.3 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Перловка (варёная) | 123 ккал | 2.3 г | 0.4 г | 28.2 г |
| Овсянка (варёная) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Кукуруза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Гречка (варёная) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Пшено (варёное) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
