Чечевица — быстрейшая из бобовых: не требует замачивания и варится за 15–25 минут. При 116 ккал на 100 г варёной чечевицы и 9 г белка она является основой вегетарианского и веганского рациона по всему миру. Углеводов 20,1 г, клетчатки 7,9 г — около трети дневной нормы, жира всего 0,4 г, воды — 69,6 %.
Фолат (181 мкг — 45 % ДН) — чечевица лидирует среди бобовых по содержанию фолиевой кислоты, необходимой для деления клеток. Железо (3,33 мг — 19 % ДН) поддерживает кроветворение — добавьте лимонный сок для лучшего усвоения. Фосфор (180 мг — 14 % ДН) укрепляет кости. Калий (369 мг — 8 % ДН) поддерживает сердечно-сосудистую систему. Марганец (0,494 мг — 21 % ДН) участвует в антиоксидантной защите. Магний (36 мг — 9 % ДН) важен для мышц. Цинк (1,27 мг — 12 % ДН) необходим для иммунитета. Тиамин (0,169 мг — 14 % ДН) помогает преобразовывать углеводы в энергию. Медленные углеводы чечевицы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.
Красная чечевица разваривается за 12–15 минут и идеальна для супов-пюре и дала. Зелёная и коричневая сохраняют форму 20–25 минут — подходят для салатов и гарниров. Чечевичный суп: обжарьте лук, морковь и чеснок, добавьте чечевицу, залейте бульоном и варите 20 минут. Индийский дал с куркумой, кумином и кокосовым молоком — одно из самых вкусных блюд из чечевицы. Сочетайте с рисом — вместе они дают полноценный белок.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 116 ккал | 230 ккал |
| Белки | 9 г | 17.8 г |
| Жиры | 0.4 г | 0.8 г |
| Углеводы | 20.1 г | 39.8 г |
| Клетчатка | 7.9 г | 15.6 г |
| Сахар | 1.8 г | 3.6 г |
| Вода | 69.6 г | 137.8 г |
| Витамины и минералы | ||
| Кальций | 19 мг | 1% |
| Магний | 36 мг | 9% |
| Фосфор | 180 мг | 14% |
| Калий | 369 мг | 8% |
| Цинк | 1.27 мг | 12% |
| Медь | 0.251 мг | 28% |
| Марганец | 0.494 мг | 21% |
| Железо | 3.33 мг | 19% |
| Фолат | 181 мкг | 45% |
| Витамин B6 | 0.178 мг | 10% |
| Тиамин (B1) | 0.169 мг | 14% |
| Ниацин (B3) | 1.06 мг | 7% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 116 ккал | 9 г | 0.4 г | 20.1 г |
| 1 стакан варёных (198 г) | 230 ккал | 17.8 г | 0.8 г | 39.8 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Чечевица (варёная) | 116 ккал | 9 г | 0.4 г | 20.1 г |
| Тофу | 76 ккал | 8.1 г | 4.8 г | 1.9 г |
| Чёрная фасоль (варёная) | 132 ккал | 8.9 г | 0.5 г | 23.7 г |
| Яйцо | 155 ккал | 12.6 г | 11.3 г | 1.1 г |
| Нут (варёный) | 164 ккал | 8.9 г | 2.6 г | 27.4 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
