Чёрная фасоль — бобовая культура с плотной текстурой и насыщенным, слегка ореховым вкусом, популярная в латиноамериканской кухне. При 132 ккал на 100 г варёной фасоли и 8,9 г белка это питательная и сытная основа для множества блюд. Углеводов 23,7 г, клетчатки рекордные 8,7 г — около 35 % дневной нормы, жира всего 0,5 г.
Фолат (149 мкг — 37 % ДН) необходим для синтеза ДНК и деления клеток. Магний (70 мг — 17 % ДН) поддерживает более 300 ферментных реакций. Калий (355 мг — 8 % ДН) регулирует давление и водный баланс. Тиамин (0,244 мг — 20 % ДН) преобразует углеводы в энергию. Железо (2,1 мг — 12 % ДН) участвует в кроветворении. Фосфор (140 мг — 11 % ДН) укрепляет кости. Цинк (1,12 мг — 10 % ДН) необходим для иммунитета. Антоцианы — пигменты, придающие фасоли чёрный цвет — обладают выраженными антиоксидантными свойствами, сопоставимыми с черникой и красным виноградом.
Замочите на 8–12 часов, слейте воду и варите 1–1,5 часа до мягкости. Не солите в начале варки — соль делает кожицу жёсткой. Для буррито смешайте с рисом, кукурузой, перцем и сальсой. Чёрная фасоль — основа кубинского «мавры и христиане» (arroz con frijoles negros). Пюрируйте с кумином и чесноком для мексиканского рефрида. Для веганских бургеров смешайте с овсянкой, специями и формуйте котлеты. Консервированная фасоль — удобная альтернатива, только промойте от рассола.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 132 ккал | 227 ккал |
| Белки | 8.9 г | 15.3 г |
| Жиры | 0.5 г | 0.9 г |
| Углеводы | 23.7 г | 40.8 г |
| Клетчатка | 8.7 г | 15.0 г |
| Сахар | 0.3 г | 0.5 г |
| Вода | 65.7 г | 113.0 г |
| Витамины и минералы | ||
| Кальций | 27 мг | 2% |
| Магний | 70 мг | 17% |
| Фосфор | 140 мг | 11% |
| Калий | 355 мг | 8% |
| Цинк | 1.12 мг | 10% |
| Медь | 0.209 мг | 23% |
| Марганец | 0.44 мг | 19% |
| Железо | 2.1 мг | 12% |
| Фолат | 149 мкг | 37% |
| Тиамин (B1) | 0.244 мг | 20% |
| Витамин B6 | 0.069 мг | 4% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 132 ккал | 8.9 г | 0.5 г | 23.7 г |
| 1 стакан варёных (172 г) | 227 ккал | 15.3 г | 0.9 г | 40.8 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Чёрная фасоль (варёная) | 132 ккал | 8.9 г | 0.5 г | 23.7 г |
| Тофу | 76 ккал | 8.1 г | 4.8 г | 1.9 г |
| Чечевица (варёная) | 116 ккал | 9 г | 0.4 г | 20.1 г |
| Яйцо | 155 ккал | 12.6 г | 11.3 г | 1.1 г |
| Нут (варёный) | 164 ккал | 8.9 г | 2.6 г | 27.4 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
