Нут — древнейшая бобовая культура Ближнего Востока, из которой готовят хумус, фалафель и десятки других блюд. При 164 ккал на 100 г варёного нута и 8,9 г белка это отличный растительный источник протеина. Углеводов 27,4 г, клетчатки 7,6 г — почти треть дневной нормы, жира 2,6 г, воды — 60,2 %.
Фолат (172 мкг — 43 % ДН) — нут является одним из лучших источников этого витамина, критически важного для деления клеток и синтеза ДНК. Марганец (1,03 мг — 45 % ДН) поддерживает антиоксидантную защиту. Железо (2,89 мг — 16 % ДН) участвует в кроветворении — сочетайте с витамином C для лучшего усвоения. Фосфор (168 мг — 13 % ДН) укрепляет кости. Калий (291 мг — 6 % ДН) поддерживает сердце. Магний (48 мг — 11 % ДН) важен для мышц. Цинк (1,53 мг — 14 % ДН) необходим для иммунитета. Нут содержит все незаменимые аминокислоты, хотя метионина и цистеина немного — сочетайте с крупами для полноценного белка.
Замочите нут на 8–12 часов, слейте воду и варите 1–1,5 часа до мягкости. Для хумуса пробейте горячий нут с тахини, лимонным соком, чесноком и оливковым маслом — горячий нут даёт более гладкую текстуру. Обжаренный в духовке нут (200 °C, 25 минут) с паприкой — хрустящий белковый снек. Аквафаба — жидкость из-под нута — взбивается как яичный белок и используется в веганской выпечке. Нут прекрасен в карри, салатах, супах и рагу.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 164 ккал | 269 ккал |
| Белки | 8.9 г | 14.6 г |
| Жиры | 2.6 г | 4.3 г |
| Углеводы | 27.4 г | 44.9 г |
| Клетчатка | 7.6 г | 12.5 г |
| Сахар | 4.8 г | 7.9 г |
| Вода | 60.2 г | 98.7 г |
| Витамины и минералы | ||
| Кальций | 49 мг | 4% |
| Магний | 48 мг | 11% |
| Фосфор | 168 мг | 13% |
| Калий | 291 мг | 6% |
| Цинк | 1.53 мг | 14% |
| Медь | 0.352 мг | 39% |
| Марганец | 1.03 мг | 45% |
| Железо | 2.89 мг | 16% |
| Фолат | 172 мкг | 43% |
| Витамин B6 | 0.139 мг | 8% |
| Тиамин (B1) | 0.116 мг | 10% |
| Витамин K | 4 мкг | 3% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 164 ккал | 8.9 г | 2.6 г | 27.4 г |
| 1 стакан варёных (164 г) | 269 ккал | 14.6 г | 4.3 г | 44.9 г |
| 1 банка (без жидкости) (240 г) | 394 ккал | 21.4 г | 6.2 г | 65.8 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Нут (варёный) | 164 ккал | 8.9 г | 2.6 г | 27.4 г |
| Тофу | 76 ккал | 8.1 г | 4.8 г | 1.9 г |
| Чечевица (варёная) | 116 ккал | 9 г | 0.4 г | 20.1 г |
| Чёрная фасоль (варёная) | 132 ккал | 8.9 г | 0.5 г | 23.7 г |
| Яйцо | 155 ккал | 12.6 г | 11.3 г | 1.1 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
