Киноа — псевдозлак из Южной Америки, который инки называли «матерью всех зёрен». При 120 ккал на 100 г варёного зерна и 21,3 г углеводов она сытна и энергоёмка. Белка 4,4 г — и это полноценный белок со всеми девятью незаменимыми аминокислотами, что делает киноа бесценной для вегетарианцев. Клетчатки 2,8 г, жира 1,9 г.
Магний (64 мг — 15 % ДН) поддерживает мышечную и нервную функцию. Фосфор (152 мг — 12 % ДН) — один из самых высоких показателей среди круп — укрепляет кости и участвует в энергетическом обмене. Марганец (0,63 мг — 27 % ДН) важен для антиоксидантных ферментов. Железо (1,5 мг — 8 % ДН) критически важно для кроветворения. Фолат (42 мкг — 11 % ДН) необходим для синтеза ДНК. Цинк (1,09 мг — 10 % ДН) поддерживает иммунитет и заживление тканей. Медь (0,19 мг — 21 % ДН) участвует в метаболизме железа.
Обязательно промойте киноа перед варкой — на зёрнах содержатся сапонины, придающие горький вкус. Залейте водой 1:1,5, доведите до кипения и варите на слабом огне 12–15 минут до прозрачности зёрнышек и появления характерного «хвостика». Киноа универсальна: используйте вместо риса в гарнирах, как основу для тёплых салатов с овощами и фетой, или в качестве утренней каши с фруктами и мёдом. Для салатов охладите и смешайте с огурцом, помидором, мятой и лимонной заправкой.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 120 ккал | 222 ккал |
| Белки | 4.4 г | 8.1 г |
| Жиры | 1.9 г | 3.5 г |
| Углеводы | 21.3 г | 39.4 г |
| Клетчатка | 2.8 г | 5.2 г |
| Сахар | 0.9 г | 1.7 г |
| Вода | 71.6 г | 132.5 г |
| Витамины и минералы | ||
| Тиамин (B1) | 0.11 мг | 9% |
| Рибофлавин (B2) | 0.11 мг | 8% |
| Ниацин (B3) | 0.41 мг | 3% |
| Витамин B6 | 0.12 мг | 7% |
| Фолат | 42 мкг | 11% |
| Витамин E | 0.63 мг | 4% |
| Железо | 1.5 мг | 8% |
| Магний | 64 мг | 15% |
| Фосфор | 152 мг | 12% |
| Калий | 172 мг | 4% |
| Цинк | 1.09 мг | 10% |
| Медь | 0.19 мг | 21% |
| Марганец | 0.63 мг | 27% |
| Селен | 2.8 мкг | 5% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 120 ккал | 4.4 г | 1.9 г | 21.3 г |
| 1 стакан варёных (185 г) | 222 ккал | 8.1 г | 3.5 г | 39.4 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Киноа (варёная) | 120 ккал | 4.4 г | 1.9 г | 21.3 г |
| Овсянка (варёная) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Кукуруза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Гречка (варёная) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Пшено (варёное) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
