Тунец — атлет среди рыб: мощный, стремительный и невероятно богатый белком. При 132 ккал на 100 г и рекордных 28,2 г протеина при минимуме жира (1,3 г) это один из самых белковых натуральных продуктов в мире. Углеводов нет, воды — 69,4 %. Идеальный выбор для сушки и набора мышечной массы.
Селен (90,6 мкг — 165 % ДН) — тунец является абсолютным рекордсменом по этому антиоксидантному минералу. Ниацин (10,5 мг — 66 % ДН) важен для энергетического обмена и здоровья клеток. Витамин B12 (2,08 мкг — 87 % ДН) поддерживает нервную систему и кроветворение. Фосфор (254 мг — 20 % ДН) укрепляет кости. Магний (64 мг — 15 % ДН) участвует в расслаблении мышц и нервной проводимости. Витамин B6 (0,46 мг — 27 % ДН) помогает метаболизму белков. Калий (252 мг — 5 % ДН) поддерживает сердце. Свежий тунец содержит омега-3 жирные кислоты, хотя и меньше, чем лосось или скумбрия.
Стейк из тунца подают medium rare: обжарьте на раскалённой сковороде по 1–1,5 минуты с каждой стороны — снаружи корочка, внутри нежный рубиновый центр. Полностью прожаренный тунец становится сухим. Для поке нарежьте сырой тунец кубиками и замаринуйте в соевом соусе с кунжутным маслом. Консервированный тунец — быстрый белковый перекус: смешайте с авокадо или греческим йогуртом вместо майонеза. Выбирайте skipjack (полосатый тунец) — в нём меньше ртути, чем в крупных видах.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 132 ккал | 187 ккал |
| Белки | 28.2 г | 40.0 г |
| Жиры | 1.3 г | 1.8 г |
| Углеводы | 0 г | 0.0 г |
| Клетчатка | 0 г | 0.0 г |
| Сахар | 0 г | 0.0 г |
| Вода | 69.4 г | 98.5 г |
| Витамины и минералы | ||
| Витамин B12 | 2.08 мкг | 87% |
| Ниацин (B3) | 10.5 мг | 66% |
| Витамин B6 | 0.46 мг | 27% |
| Витамин D | 1.7 мкг | 9% |
| Рибофлавин (B2) | 0.12 мг | 9% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 0.28 мг | 6% |
| Селен | 90.6 мкг | 165% |
| Фосфор | 254 мг | 20% |
| Калий | 252 мг | 5% |
| Магний | 64 мг | 15% |
| Железо | 1.02 мг | 6% |
| Цинк | 0.63 мг | 6% |
| Холестерин | 47 мг | 16% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 132 ккал | 28.2 г | 1.3 г | 0 г |
| 1 банка (без жидкости) (142 г) | 187 ккал | 40.0 г | 1.8 г | 0.0 г |
| 1 филе (154 г) | 203 ккал | 43.4 г | 2.0 г | 0.0 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Тунец | 132 ккал | 28.2 г | 1.3 г | 0 г |
| Треска | 82 ккал | 17.8 г | 0.7 г | 0 г |
| Креветки | 99 ккал | 24 г | 0.3 г | 0.2 г |
| Сельдь | 158 ккал | 18 г | 9 г | 0 г |
| Форель | 190 ккал | 20.5 г | 11.5 г | 0 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
