Яблоко — один из самых популярных фруктов на планете, и не зря: при калорийности всего 52 ккал на 100 г оно дарит приятную хрусткость, утоляет лёгкий голод и обеспечивает организм ценной клетчаткой (2,4 г). Углеводов в яблоке 13,8 г, из которых 10,4 г — натуральные сахара, а 85,6 % составляет вода, помогающая поддерживать гидратацию в течение дня.
Витамин C (4,6 мг — около 5 % ДН) укрепляет иммунитет и защищает клетки от свободных радикалов. Калий (107 мг) поддерживает работу сердца и нормальное давление. Яблоки содержат кверцетин — мощный антиоксидант, сконцентрированный в кожуре, который связывают со снижением воспаления и поддержкой здоровья мозга. Пектин — растворимая клетчатка яблока — служит пребиотиком, питая полезные бактерии кишечника, и помогает регулировать уровень холестерина. Один средний фрукт (182 г) содержит около 95 ккал — удобнейший перекус без упаковки.
Ешьте яблоки с кожурой — именно в ней сосредоточена большая часть антиоксидантов и клетчатки. Для салатов сбрызните ломтики лимонным соком, чтобы предотвратить потемнение. Запечённое яблоко с корицей и щепоткой мускатного ореха при 180 °C за 25 минут превращается в полноценный десерт без сахара. Тёртое яблоко прекрасно дополняет овсянку, творог и йогурт. Зелёные сорта (гренни смит) кислее и содержат чуть меньше сахара, красные (фуджи, гала) — слаще и сочнее.
| Нутриент | На 100 г | На порцию |
|---|---|---|
| Калории | 52 ккал | 95 ккал |
| Белки | 0.3 г | 0.5 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.4 г |
| Углеводы | 13.8 г | 25.1 г |
| Клетчатка | 2.4 г | 4.4 г |
| Сахар | 10.4 г | 18.9 г |
| Вода | 85.6 г | 155.8 г |
| Витамины и минералы | ||
| Витамин C | 4.6 мг | 5% |
| Калий | 107 мг | 2% |
| Витамин K | 2.2 мкг | 2% |
| Порция | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 52 ккал | 0.3 г | 0.2 г | 13.8 г |
| Средний (182 г) | 95 ккал | 0.5 г | 0.4 г | 25.1 г |
| Большой (223 г) | 116 ккал | 0.7 г | 0.4 г | 30.8 г |
| 1 стакан нарезанных (125 г) | 65 ккал | 0.4 г | 0.3 г | 17.3 г |
| Продукт | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Яблоко | 52 ккал | 0.3 г | 0.2 г | 13.8 г |
| Лимон | 29 ккал | 1.1 г | 0.3 г | 9.3 г |
| Арбуз | 30 ккал | 0.6 г | 0.2 г | 7.6 г |
| Клубника | 32 ккал | 0.7 г | 0.3 г | 7.7 г |
| Персик | 39 ккал | 0.9 г | 0.3 г | 9.5 г |
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сфотографируйте блюдо — ИИ CalZen мгновенно посчитает калории, белки, жиры и углеводы. Никакого ручного ввода.
