Lentilhas (cozidas) — 116 kcal

A lentilha é a leguminosa de cozimento mais rápido — não precisa de molho prévio — e, proporcionalmente, é um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta. Com 116 kcal por 100 g (cozida), 9 g de proteína, 0,4 g de gordura, 20,1 g de carboidratos e 7,9 g de fibra, a lentilha entrega saciedade, nutrição e versatilidade a preço acessível. No Brasil, a lentilha é tradição de Ano Novo — acredita-se que traz prosperidade —, mas merece presença no cardápio o ano inteiro.

O que contém

O folato é excepcional: 181 mcg por 100 g (~45% VD), essencial para síntese de DNA, divisão celular e especialmente crítico na gestação para prevenção de defeitos do tubo neural. O ferro (3,33 mg, ~19% VD) é um dos mais altos entre leguminosas cozidas — combine com vitamina C (limão, tomate) para dobrar a absorção. Fósforo (180 mg, ~26% VD) sustenta a mineralização óssea. Potássio (369 mg, ~8% VD) ajuda a regular a pressão arterial. O cobre (0,251 mg, ~28% VD) participa da formação de hemoglobina. O zinco (1,27 mg, ~12% VD) fortalece a imunidade. Magnésio (36 mg, ~9% VD) regula funções enzimáticas. O manganês (0,494 mg, ~21% VD) atua como cofator antioxidante. A tiamina (0,169 mg, ~14% VD), a niacina (1,06 mg) e a vitamina B6 (0,178 mg) sustentam o metabolismo energético. Cálcio (19 mg) contribui em menor escala. A fibra (7,9 g) é majoritariamente solúvel, formando gel que retarda absorção de glicose — excelente para diabéticos.

Como preparar da melhor forma

A lentilha vermelha cozinha em 15-20 minutos e se desfaz naturalmente — perfeita para sopas cremosas e dhal indiano. A lentilha verde e a francesa (Puy) mantêm a forma por 25-30 minutos — ideais para saladas e acompanhamentos. Para a sopa de lentilha brasileira de Ano Novo, refogue cebola, alho, cenoura e linguiça calabresa, adicione lentilha com caldo e cozinhe até desmanchar. Tempere com louro e pimenta-do-reino. Para dhal, cozinhe lentilha vermelha com cúrcuma, adicione base de gengibre, alho e tomate refogados com especiarias (cominho, coentro, garam masala). A lentilha combina surpreendentemente bem com proteínas — sirva como acompanhamento de frango, carne ou peixe no lugar do arroz. Para salada, cozinhe al dente, esfrie e tempere com azeite, limão, mostarda dijon e ervas frescas. Cozida, dura 5 dias na geladeira ou 3 meses no congelador.