Moqueca — 115 kcal

Moqueca é a joia da coroa da culinária baiana — um ensopado vibrante onde peixe firme de carne branca, camarão, tomate, pimentão e cebola cozinham lentamente num banho perfumado de leite de coco e azeite de dendê até que as cores e os aromas se fundam numa experiência sensorial única. A disputa entre Bahia e Espírito Santo é lendária: a moqueca baiana é exuberante e tropical com dendê e leite de coco; a capixaba é mais limpa, sem dendê, cozida na panela de barro com urucum. Ambas são extraordinárias. A origem remonta aos povos indígenas que embrulhavam peixe em folhas de bananeira para assar na brasa — "moquém" em tupi — técnica que os africanos enriqueceram com seus temperos e ingredientes.

O que contém

Com apenas 115 kcal por 100 g, 12 g de proteína, 6 g de gordura e 3 g de carboidratos, a moqueca é surpreendentemente leve apesar da riqueza de sabores. A vitamina C atinge 15 mg (~17% VDR) dos pimentões e tomates. O selênio marca 22 mcg (~40% VDR) e a vitamina B12 fornece 1,8 mcg (~75% VDR), ambos do peixe e camarão. O potássio soma 340 mg (~10% VDR) e o ferro 1 mg. A vitamina A contribui com 60 mcg RAE. A gordura de 6 g inclui os ácidos graxos do dendê e do leite de coco.

Como preparar da melhor forma

Marine o peixe (badejo, robalo ou vermelho) em limão, sal e coentro por 30 minutos. Na panela de barro — essencial para distribuição uniforme de calor — monte camadas: cebola em rodelas, tomate, pimentão, peixe e camarão. Cubra com leite de coco e um fio generoso de azeite de dendê (3-4 colheres). Tampe e cozinhe em fogo baixo por 25-30 minutos sem mexer — o movimento pode quebrar o peixe. Finalize com coentro fresco picado. Sirva na própria panela de barro com arroz branco e pirão de peixe. O dendê deve ser de qualidade e na medida certa: muito pouco não dá cor, muito pode amargar.