Batatas fritas — 312 kcal

A batata frita é o acompanhamento mais popular do mundo — uma indústria global de bilhões construída sobre a alquimia simples de batata mergulhada em óleo quente. Com 312 kcal por 100 g, entrega 3,4 g de proteína, 14,7 g de gordura e 41,4 g de carboidratos. No Brasil, não há boteco, lanchonete ou restaurante familiar que não tenha batata frita no cardápio — ela é o acompanhamento democrático por excelência, do filé mignon ao prato feito.

O que contém

Potássio: 550 mg por 100 g (~16% VDR), um dos minerais mais deficientes na dieta moderna, essencial para a função cardíaca e muscular. Vitamina C: 5,6 mg, parcialmente preservada apesar da fritura (a batata é uma das maiores fontes dietéticas de vitamina C para populações que a consomem regularmente). Sódio: 210 mg na versão sem sal adicional. Ferro: 0,8 mg, fósforo: 100 mg, niacina: 1,6 mg e vitamina B6: 0,25 mg completam o perfil. A fibra de 3,8 g é superior à de muitos legumes cozidos.

Como preparar da melhor forma

O método da dupla fritura produz o resultado perfeito: corte as batatas em palitos uniformes, mergulhe em água gelada por 30 minutos, seque bem, frite a 140°C por 5 minutos (sem dourar), escorra, e frite novamente a 190°C por 2-3 minutos até dourar. O amido externo gelatiniza na primeira fritura e carameliza na segunda. Para reduzir calorias em 40%, use a airfryer com apenas uma colher de azeite. No Brasil, as batatas asterix são as mais indicadas por seu alto teor de amido. Polvilhe com orégano e alho granulado ao invés de excesso de sal.