Trigo (integral) — 339 kcal

O trigo é o grão mais cultivado do planeta, cobrindo mais área de plantio que qualquer outra cultura e alimentando bilhões de pessoas através de pão, massa, biscoitos e doces. Grãos integrais de trigo cru contêm 339 kcal por 100 g, com 13,7 g de proteína, 71,1 g de carboidratos, 12,2 g de fibra e 2,5 g de gordura. No Brasil, o trigo é a base da panificação — do pão francês ao bolo de aniversário, do macarrão ao biscoito de polvilho invertido em farinha de trigo.

O que contém

Cada 100 g de grão integral de trigo entregam 3,01 mg de manganês (~131% VDR), 144 mg de magnésio (~34% VDR), 508 mg de fósforo (~73% VDR) e 89,4 µg de selênio (~163% VDR) — valores extraordinários. O zinco (4,16 mg, ~38% VDR), o ferro (3,6 mg, ~20% VDR) e o cobre (0,55 mg, ~61% VDR) completam um perfil mineral denso. A tiamina (0,42 mg, ~35% VDR), a niacina (5,46 mg, ~34% VDR) e a vitamina B6 (0,37 mg, ~22% VDR) apoiam o metabolismo energético. O potássio (405 mg) contribui para a função cardíaca.

Como preparar da melhor forma

O trigo integral preserva todas as camadas do grão — gérmen, endosperma e farelo — oferecendo o perfil nutricional completo. O trigo para quibe (triguilho) é preparado cozinhando em água e depois escorrendo — base do quibe e tabule, pratos da culinária árabe incorporados à mesa brasileira. Farinha integral substitui parte da farinha branca em pães e bolos, aumentando fibra e minerais. O germe de trigo pode ser polvilhado sobre iogurte e saladas como suplemento natural de vitamina E. Pão integral 100% oferece até quatro vezes mais fibra que o pão branco.