Leite (integral) — 61 kcal

O leite nutre civilizações humanas há mais de dez mil anos — desde que a mutação genética para persistência da lactase se espalhou por populações pastoras da Europa, África e Oriente Médio. No Brasil, o leite é presença inegociável no café da manhã: no café com leite, no mingau, no cereal, no vitamina de frutas e na mamadeira das crianças. Com 61 kcal por 100 g, 3,2 g de proteína, 3,3 g de gordura e 4,8 g de carboidratos (na forma de lactose), o leite integral é um dos alimentos mais equilibrados em macronutrientes que existem.

O que contém

O cálcio lidera com 113 mg por 100 g (~11% VD), sustentando a mineralização óssea, a contração muscular e a coagulação sanguínea. A vitamina B12 (0,45 mcg, ~19% VD) protege o sistema nervoso e previne anemia. A riboflavina (0,169 mg, ~13% VD) impulsiona o metabolismo energético celular. Fósforo (84 mg) trabalha em parceria com o cálcio na construção óssea. Potássio (132 mg) contribui para a regulação da pressão arterial. A vitamina D (1,3 mcg, ~9% VD) — geralmente adicionada por fortificação — é essencial para que o cálcio seja absorvido. A vitamina A (46 mcg RAE, ~5% VD) sustenta visão e imunidade. Selênio (3,7 mcg) ativa enzimas antioxidantes. Sódio (43 mg), magnésio (10 mg) e zinco (0,4 mg) completam o perfil mineral. Colesterol: 5 mg — mínimo. A vitamina B6 (0,036 mg) participa do metabolismo de aminoácidos. A proteína do leite (caseína e whey) possui valor biológico alto, sendo referência na nutrição esportiva.

Como preparar da melhor forma

O leite integral é mais versátil na cozinha: a gordura emulsifica molhos, dá corpo a purês e cria espuma densa para cappuccinos. Aqueça sempre em fogo baixo-médio, mexendo ocasionalmente, para evitar que grude no fundo e queime — o leite escalda rápido e transborda sem aviso. Para bechamel perfeito, adicione o leite morno (não frio) ao roux de farinha e manteiga, mexendo sem parar para evitar grumos. O leite gelado é base do vitamina brasileiro: bata com banana, mamão ou abacate no liquidificador. Para coalhada caseira, aqueça a 36 °C, adicione fermento láctico e deixe descansar por 6-8 horas. Leite UHT dura meses fechado em temperatura ambiente; depois de aberto, refrigere e consuma em até 3 dias. Leite cru deve ser fervido antes do consumo. Para quem tem intolerância à lactose, versões sem lactose mantêm o mesmo perfil nutricional — a enzima lactase já foi adicionada.