Brokuł — 34 kcal

Brokuł to warzywo, które dietetycy najchętniej widzieliby na każdym talerzu — i liczby jasno tłumaczą dlaczego. Przy zaledwie 34 kcal na 100 g dostarcza aż 2,8 g białka (jeden z najwyższych wyników wśród warzyw), 6,6 g węglowodanów, 2,6 g błonnika i jedynie 0,4 g tłuszczu. Z 89,3 g wody i minimalną zawartością cukru (1,7 g) brokuł to prawdziwa bomba odżywcza zamknięta w niskokalorycznym opakowaniu.

Co zawiera

Witamina C (89,2 mg, ~99% DWR) — jedna porcja pokrywa niemal całe dzienne zapotrzebowanie, wspierając odporność i syntezę kolagenu. Witamina K (101,6 µg, ~85% DWR) jest niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Kwas foliowy (63 µg, ~16% DWR) odgrywa kluczową rolę w syntezie DNA, szczególnie ważną w ciąży. Potas (316 mg, ~9% DWR) reguluje ciśnienie krwi. Witamina E (0,78 mg) i witamina A (31 µg RAE) działają jako antyoksydanty. Mangan (0,21 mg) wspiera metabolizm energetyczny. Fosfor (66 mg) buduje mocne kości. Sulforafan — związek siarkowy obecny obficie w brokule — jest jednym z najintensywniej badanych fitozwiązków o właściwościach ochronnych.

Jak najlepiej przygotować

Gotowanie na parze przez 4–5 minut to złoty standard — zachowuje witaminę C i sulforafan znacznie lepiej niż gotowanie w wodzie. Różyczki powinny być al dente: intensywnie zielone i lekko chrupiące. Na patelnię wok smaż na dużym ogniu 3 minuty z czosnkiem i odrobiną oleju sezamowego. Pieczony w 220 °C przez 15–18 minut z oliwą i płatkami chili zyskuje karmelowy, orzechowy smak. Łodyga jest w pełni jadalna — obierz zewnętrzną warstwę, pokrój w słupki i gotuj z różyczkami. Surowy brokuł w sałatkach łącz z jogurtem i rodzynkami dla kontrastu tekstur.