Szpinak to najbardziej odżywcze zielone liście, które większość ludzi faktycznie regularnie kupuje i spożywa. Przy zaledwie 23 kcal na 100 g zawiera aż 2,9 g białka — imponująco jak na liść — obok 3,6 g węglowodanów, 2,2 g błonnika i minimalnych 0,4 g cukru oraz 0,4 g tłuszczu. Z 91,4 g wody szpinak to prawdziwe centrum witaminowo-mineralne zamknięte w delikatnych, ciemnozielonych liściach.
Witamina K (482,9 µg, ~402% DWR) — szpinak jest absolutnym rekordzistą, dostarczając czterokrotność dziennego zapotrzebowania w jednej porcji. Witamina A (469 µg RAE, ~52% DWR) chroni wzrok i skórę. Kwas foliowy (194 µg, ~49% DWR) jest kluczowy dla syntezy DNA i rozwoju płodu. Witamina C (28,1 mg, ~31% DWR) wzmacnia odporność. Witamina E (2,03 mg) działa antyoksydacyjnie. Żelazo (2,71 mg, ~15% DWR) wspiera transport tlenu — łącz z witaminą C dla lepszego wchłaniania. Magnez (79 mg, ~19% DWR) jest niezbędny dla mięśni i nerwów. Potas (558 mg, ~16% DWR) reguluje ciśnienie. Wapń (99 mg) i mangan (0,897 mg, ~39% DWR) dopełniają mineralny profil. Szpinak zawiera szczawiany, które mogą ograniczać wchłanianie wapnia, ale gotowanie znacząco zmniejsza ich stężenie.
Krótkie blanszowanie (30 sekund we wrzątku, potem lodowata woda) redukuje szczawiany i zachowuje intensywny kolor. Śmietankowy szpinak: podsmaż czosnek na maśle, dodaj blanszowany szpinak, śmietankę 18% i gałkę muszkatołową — gotowe w 5 minut. Surowy baby szpinak w sałatkach łącz z truskawkami, orzechami włoskimi i vinaigrette balsamico. Smoothie ze szpinakiem, bananem i mlekiem roślinnym to szybki zastrzyk witamin na śniadanie. Na jajecznicę dodaj garść liści na samym końcu — przywiędną w kilka sekund, a wartości odżywcze zostaną zachowane.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 23 kcal | 7 kcal |
| Białko | 2.9 g | 0.9 g |
| Tłuszcz | 0.4 g | 0.1 g |
| Węglowodany | 3.6 g | 1.1 g |
| Błonnik | 2.2 g | 0.7 g |
| Cukier | 0.4 g | 0.1 g |
| Woda | 91.4 g | 27.4 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Witamina C | 28.1 mg | 31% |
| Witamina A | 0.469 mg | 52% |
| Witamina K | 482.9 µg | 402% |
| Witamina E | 2.03 mg | 14% |
| Witamina B6 | 0.195 mg | 11% |
| Ryboflawina (B2) | 0.189 mg | 15% |
| Kwas foliowy | 194 µg | 49% |
| Żelazo | 2.71 mg | 15% |
| Wapń | 99 mg | 8% |
| Magnez | 79 mg | 19% |
| Potas | 558 mg | 12% |
| Mangan | 0.897 mg | 39% |
| Miedź | 0.13 mg | 14% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| 1 szklanka surowa (30 g) | 7 kcal | 0.9 g | 0.1 g | 1.1 g |
| 1 szklanka gotowana (180 g) | 41 kcal | 5.2 g | 0.7 g | 6.5 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Szpinak | 23 kcal | 2.9 g | 0.4 g | 3.6 g |
| Ogórek | 15 kcal | 0.7 g | 0.1 g | 3.6 g |
| Cukinia | 17 kcal | 1.2 g | 0.3 g | 3.1 g |
| Pomidor | 18 kcal | 0.9 g | 0.2 g | 3.9 g |
| Kapusta | 25 kcal | 1.3 g | 0.1 g | 5.8 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
