Tarwe (volkoren) — 339 kcal

Tarwe is het meest verbouwde graan ter wereld en de basis van ons dagelijks brood, onze pasta en talloze bakproducten. Droge tarwekorrels leveren 339 kcal per 100 g — een krachtige energiebron met 71,1 g koolhydraten, 13,7 g eiwit en 2,5 g vet. De 12,2 g vezels zijn indrukwekkend en de suiker is met 0,4 g minimaal. Het watergehalte van 10,7% weerspiegelt de droge opslagvorm. Nederland is geen groot tarweland, maar importeert miljoenen tonnen per jaar — het Duitse, Franse en Canadese tarwe wordt hier vermalen tot het meel voor ons beroemde brood, beschuit en koekjes.

Wat zit erin

Selenium is spectaculair: 89,4 µg per 100 g dekt meer dan 160% van de ADH. Mangaan biedt 3,01 mg (~131% ADH), fosfor 508 mg (~73% ADH) en magnesium 144 mg (~34% ADH). IJzer levert 3,6 mg (~20% ADH), zink 4,16 mg (~38% ADH), koper 0,55 mg (~61% ADH) en kalium 405 mg (~12% ADH). Niacine (B3) biedt 5,46 mg (~34% ADH), thiamine 0,42 mg (~35% ADH), vitamine B6 0,37 mg (~22% ADH), pantotheenzuur 0,94 mg (~19% ADH), riboflavine 0,12 mg en folaat 43 µg (~11% ADH). Dit mineralenprofiel maakt tarwe tot een van de voedzaamste granen, mits je de volkoren variant kiest.

Zo bereid je het het beste

Kies altijd voor volkorentarwe — bij het raffineren gaan de zemelen en de kiem verloren, samen met het leeuwendeel van de vezels, mineralen en B-vitamines. Hele tarwekorrels kun je koken als een soort pilav: week ze een nacht, kook ze 45 minuten en gebruik ze in salades of als alternatief voor rijst. Bulghur (voorgestoomde, gebroken tarwe) is in tien minuten klaar en vormt de basis van tabouleh. Bereid zelf zuurdesembrood met volkorenmeel — het fermentatieproces maakt de mineralen beter opneembaar en verlaagt de glycemische index. Tarwekiemen zijn een geconcentreerde bron van vitamine E en folaat en zijn heerlijk gestrooid over yoghurt of havermoutpap.