Pasta (gekookt) — 131 kcal

Pasta is het ultieme comfort food en een bouwsteen van de Italiaanse keuken die ook in Nederland op vrijwel elke eettafel verschijnt. Gekookte pasta levert 131 kcal per 100 g, met 25 g koolhydraten, 5 g eiwit en 1,1 g vet — een stevige maar schone energiebron. De 1,8 g vezels en 0,6 g suiker houden de suikeropname in toom, en met een watergehalte van 62,1% is gekookte pasta compacter dan rijst. Al dente gekookte pasta heeft een lagere glycemische index dan zachte pasta, omdat het zetmeel minder toegankelijk is — een wetenschappelijk argument om altijd de Italiaanse kookwijze te volgen.

Wat zit erin

Selenium is opvallend hoog: 26,4 µg per 100 g (~48% ADH), een essentieel spoorelement voor de schildklierfunctie en antioxidantbescherming. Thiamine biedt 0,14 mg (~12% ADH), niacine 0,96 mg (~6% ADH) en ijzer 1,3 mg (~7% ADH). Fosfor levert 58 mg, mangaan 0,32 mg (~14% ADH), zink 0,51 mg en koper 0,1 mg. Folaat komt op 7 µg, riboflavine op 0,08 mg, magnesium op 18 mg en kalium op 44 mg. Voor een rijker voedingsprofiel kun je kiezen voor volkoren pasta, die aanzienlijk meer vezels, magnesium en B-vitamines bevat.

Zo bereid je het het beste

Kook pasta in ruim gezouten water — Italianen zeggen "zout als de zee" — en test twee minuten voor de aangegeven kooktijd op al dente. Bewaar altijd een kopje kookwater; het zetmeelrijke vocht bindt sauzen prachtig. De klassieke aglio e olio: bak plakjes knoflook goudblond in olijfolie met een gedroogde pepertje, voeg kookwater toe en meng door spaghetti. In Nederland is pasta populair met een romige saus van room, champignons en spekjes, of met een stevige bolognese die uren gesudderd heeft. Vul restjes pasta aan tot een pastasalade met pesto, zongedroogde tomaten, mozzarella en rucola — perfect voor de lunchbox.