Sardien — 208 kcal

Sardines zijn kleine vissen met een enorme voedingswaarde, al eeuwenlang een basisvoedsel rond de Middellandse Zee en inmiddels ook in de rest van Europa populair als handig blikproduct. Met 208 kcal per 100 g, 24,6 g eiwit en 11,5 g vet leveren ze een krachtig pakket omega-3-vetzuren. Het watergehalte van 59,6 % en 0 g koolhydraten maken ze een pure, onversneden eiwitbron.

Wat zit erin

Vitamine B12 is buitengewoon met 8,94 µg per 100 g (~373 % ADH), wat sardines tot een absolute topbron maakt. Calcium springt eruit met 382 mg (~48 % ADH) — je eet de zachte graten mee, waardoor sardines een van de weinige visbronnen van calcium zijn. Selenium (52,7 µg, ~96 % ADH) biedt sterke antioxidantbescherming. Fosfor (490 mg, ~70 % ADH) versterkt botten en tanden. Kalium (397 mg, ~11 % ADH) ondersteunt het hartritme. IJzer (2,92 mg, ~16 % ADH) helpt bij de zuurstofvoorziening. Vitamine D (4,8 µg, ~32 % ADH) is extra waardevol in het lichtarme Nederlandse klimaat. Natrium (307 mg) is gematigd voor een ingeblikt product. Het cholesterolgehalte is 142 mg.

Zo bereid je het het beste

Sardines uit blik zijn het gemakkelijkst: open het blikje, prik ze op een vork en leg ze op een geroosterd sneetje zuurdesembrood met een beetje citroensap en zeezout. Verse sardines grillen uitstekend op de barbecue — bestrooi ze met grof zeezout en bak ze drie minuten per kant. Meng sardines door een pastasaus met cherrytomaten, knoflook en kappertjes voor een snelle doordeweekse maaltijd. In Portugal, waar sardines nationale trots zijn, serveer je ze op gegrild brood met geroosterde paprika. Bewaar geopende blikken in de koelkast en consumeer ze binnen twee dagen.