Makreel — 205 kcal

Makreel is een vette vis die in Nederland al generaties lang op de markt wordt verkocht als gerookte makreel — goudbruin, sappig en boordevol smaak. Met 205 kcal per 100 g, 18,6 g eiwit en 13,9 g vet, waarvan een groot deel omega-3-vetzuren, is het een voedingskunstwerk uit de Noordzee. Het bevat 0 g koolhydraten en het watergehalte van 63,6 % houdt het vlees smeuïg.

Wat zit erin

Vitamine B12 is ronduit spectaculair met 8,71 µg per 100 g (~363 % ADH), waarmee makreel een van de rijkste bronnen van dit vitamine ter wereld is. Vitamine D (16,1 µg, ~107 % ADH) is een zegen voor Nederlanders die in de donkere maanden te weinig zonlicht krijgen. Selenium (44,1 µg, ~80 % ADH) beschermt tegen celschade. Niacine (9,08 mg, ~57 % ADH) is essentieel voor de energiehuishouding. Magnesium (76 mg, ~18 % ADH) ondersteunt spierontspanning en zenuwfunctie. Fosfor (217 mg) versterkt het skelet, kalium (314 mg) reguleert de vochtbalans en ijzer (1,63 mg) draagt bij aan de zuurstofvoorziening. Het cholesterolgehalte bedraagt 70 mg.

Zo bereid je het het beste

Gerookte makreel is in Nederland kant-en-klaar verkrijgbaar en heerlijk op brood met mierikswortel, rode ui en een scheutje citroen — een volkomen maaltijd in vijf minuten. Verse makreel bak je het beste op de barbecue of onder de grill: de huid wordt knapperig terwijl het vet de vis van binnenuit sappig houdt. Marineer verse makreelfilets een uur in citroensap, olijfolie en verse kruiden voordat je ze grilt. Maak een salade van warme gerookte makreel, linzen, bieten en een mosterdvinaigrette voor een voedzame lunch. Makreel heeft als kleine vis een lage kwikbelasting, dus je kunt het gerust twee tot drie keer per week eten.