정어리 — 208 kcal

정어리는 '슈퍼푸드 생선'이라 불릴 만큼 작은 몸집에 영양이 응축된 식품입니다. 100g당 208kcal, 단백질 24.6g, 지방 11.5g으로 훌륭한 단백질 공급원이며, 뼈째 먹을 수 있어 칼슘 흡수에도 탁월합니다. 한국에서는 통조림 정어리나 구이 형태로 즐기며, 최근에는 건강에 대한 관심이 높아지면서 정어리의 영양가가 재조명되고 있습니다. 오메가-3 지방산이 풍부하고 수은 함량이 낮아 임신부와 어린이에게도 안전한 생선입니다.

포함된 영양소

정어리는 칼슘이 382mg으로 DRV(1,000mg)의 약 38%를 공급하며, 이는 생선 중에서도 단연 높은 수치입니다. 인 490mg(DRV의 70%)은 칼슘과 함께 작용하여 뼈와 치아 건강을 극대화합니다. 비타민 B12는 8.94µg으로 DRV의 373%를 초과하는 압도적인 함량을 자랑하며, 셀레늄 52.7µg은 DRV의 96%에 달해 면역력과 갑상선 건강을 강력히 지원합니다. 철분 2.92mg은 DRV의 약 16~36%로 빈혈 예방에 기여하고, 칼륨 397mg은 혈압 조절을 돕습니다. 나이아신 5.24mg, 리보플라빈 0.23mg, 비타민 D 4.8µg, 아연 1.31mg, 마그네슘 39mg도 포함되어 있습니다. 나트륨은 307mg이며 콜레스테롤은 142mg입니다.

맛있게 먹는 법

통조림 정어리는 기름을 제거하고 레몬즙이나 식초를 뿌려 샐러드에 올리면 간편하게 고단백 식사를 완성할 수 있습니다. 신선한 정어리는 굵은 소금을 뿌려 석쇠에 구우면 껍질이 바삭해지고 속살의 감칠맛이 살아납니다. 한국식으로 활용할 때는 된장찌개에 통조림 정어리를 넣거나, 고추장 양념에 버무려 구이로 즐기는 방법이 있습니다. 뼈째 먹는 것이 영양적으로 최선이며, 조리 전 10분 정도 식초물에 담가두면 비린내를 크게 줄일 수 있습니다. 토마토소스와의 궁합이 특히 좋아 파스타나 토스트에 활용해도 훌륭한 한 끼가 됩니다.