나만의 맞춤 프로그램: Mifflin-St Jeor 공식으로 다이어트에 필요한 칼로리 적자, BMI, TDEE, 매크로 영양소를 계산합니다.
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이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식(1990)을 사용하여 기초대사량(BMR)을 추정합니다. BMR은 완전한 안정 상태에서 신체가 필요로 하는 칼로리입니다. 그런 다음 BMR에 활동 계수를 곱하여 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 산출합니다.
Mifflin-St Jeor 공식은 Frankenfield et al.이 수행한 18개 연구의 체계적 리뷰에서 건강한 성인에게 가장 정확한 예측 공식으로 확인되었습니다(Journal of the American Dietetic Association, 2005). 다른 어떤 공식보다 많은 피험자에서 안정 시 대사율을 실측값의 10% 이내로 예측합니다.
| 공식 | 방정식 | 정확도 |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (기본) | 10×W + 6.25×H - 5×A ± s | 가장 정확 (ADA 권장) |
| Harris-Benedict (수정판) | 13.4×W + 4.8×H - 5.7×A + 88.4 (M) | 과대 추정 경향 |
| Katch-McArdle | 370 + 21.6×LBM | 운동선수에 최적 (체지방률 필요) |
체질량지수(BMI)는 키에 대한 체중의 비율을 평가하는 지표입니다. 체중(kg) ÷ 키(m)²로 계산합니다. BMI는 WHO와 전 세계 의사들이 체중 관련 건강 위험의 1차 선별 도구로 사용합니다.
| 분류 | BMI | 의미 |
|---|---|---|
| 저체중 | < 18.5 | 영양 결핍 및 면역 기능 저하 가능성. 의사 상담을 권장합니다. |
| 정상 | 18.5–24.9 | 최적의 범위입니다. 체중 관련 건강 위험이 가장 낮습니다. |
| 과체중 | 25–29.9 | 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병 위험이 증가합니다. 적절한 칼로리 적자가 도움이 됩니다. |
| 비만 | ≥ 30 | 건강 위험이 크게 상승합니다. 의사의 지도하에 감량 계획을 세우시길 권장합니다. |
BMI는 근육량, 나이, 체지방 분포를 고려하지 않습니다. 근육이 발달한 운동선수는 BMI가 높게 나올 수 있습니다. 보다 정확한 평가를 위해서는 체지방률을 사용하세요.
USDA 식이 가이드라인(2020-2025)에 따른 연령, 성별, 활동 수준별 추정 칼로리 필요량:
| 연령 | 여성 (저/중/고활동) | 남성 (저/중/고활동) |
|---|---|---|
| 19-25 | 2,000 / 2,200 / 2,400 | 2,400-2,600 / 2,800 / 3,000 |
| 26-30 | 1,800 / 2,000 / 2,400 | 2,400 / 2,600 / 3,000 |
| 31-50 | 1,800 / 2,000 / 2,200 | 2,200 / 2,400 / 2,800 |
| 51-60 | 1,600 / 1,800 / 2,200 | 2,200 / 2,400 / 2,600 |
| 61+ | 1,600 / 1,800 / 2,000 | 2,000 / 2,200 / 2,600 |
안전한 체중 감량을 위해 CDC는 하루 500~1,000 kcal의 칼로리 적자를 통한 주당 0.5~1 kg 감량을 권장합니다. 최소 안전 섭취량: 여성 1,200 kcal/일, 남성 1,500 kcal/일 (NHLBI).
식사를 기록하는 사람이 체중 감량에 훨씬 더 성공적이라는 것이 연구에서 일관되게 나타났습니다:
| 연구 | 결과 | 출처 |
|---|---|---|
| Kaiser Permanente (2008) | 매일 식사 기록을 한 사람은 2배 더 많이 체중 감량 | Am J Prev Med |
| Harvey et al. (2019) | 하루 15분의 식사 기록만으로 효과 발생 | Obesity |
| Berry et al. (2021) | 디지털 셀프 모니터링 = -2.87 kg 유의미한 체중 감량 | Obesity Reviews |
| Huntriss et al. (2024) | 활성 사용자의 50%가 5% 이상 체중 감량 달성 | Obesity Sci & Pract |
| AI 지원 트래킹 (2024) | 64%가 변화를 유지 (수동 기록 23% 대비) | JMIR |
"매일 식사 기록을 한 사람은 기록하지 않은 사람보다 2배 더 많은 체중 감량을 달성했습니다."
— Jack Hollis, Ph.D., Kaiser Permanente
1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. PubMed →
2. Roza AM, Shizgal HM. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. PubMed →
3. Frankenfield D, et al. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. PubMed →
4. USDA. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. dietaryguidelines.gov →
5. Harvey J, et al. Obesity. 2019;27(3):380-384. PubMed →
6. CDC. Losing Weight. cdc.gov →
7. NHS. Understanding Calories. nhs.uk →
최종 업데이트: 2026년 3월
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