청어 — 158 kcal

청어는 유럽에서는 오랫동안 '바다의 은빛 보물'로 불려온 생선이지만, 한국에서도 역사적으로 중요한 수산자원이었습니다. 한때 동해에서 풍부하게 잡혔던 청어는 현재 수입산으로 주로 유통되며, 과메기의 원재료로도 알려져 있습니다. 100g당 158kcal, 단백질 18g, 지방 9g, 탄수화물 0g이며 수분 함량은 72.1%입니다. 오메가-3 지방산이 풍부하고 가격이 저렴하여 유럽에서는 서민의 건강식으로 오랫동안 자리 잡아왔습니다.

포함된 영양소

청어는 비타민 B12 함량이 13.67µg으로 DRV의 무려 570%에 달하는, 식품 중에서도 최상위권에 속하는 공급원입니다. 비타민 D 4.2µg은 DRV의 28%를 제공하며, 일조량이 부족한 계절에 특히 유용합니다. 셀레늄은 36.5µg으로 DRV의 66%를 채워주며, 항산화와 면역 기능을 강화합니다. 인 236mg과 칼륨 327mg이 뼈와 혈압 건강을 지원하고, 나이아신 3.22mg과 리보플라빈 0.23mg이 에너지 대사를 도웁니다. 마그네슘 32mg은 근육과 신경 기능에 필요하며, 아연 0.99mg, 철분 1.1mg, 판토텐산 0.65mg도 고루 포함되어 있습니다. 콜레스테롤은 60mg으로 적당한 수준입니다.

맛있게 먹는 법

청어는 소금에 절이거나 식초에 마리네이드하는 전통 방식이 가장 잘 알려져 있습니다. 스웨덴식 훈제 청어나 네덜란드식 생청어처럼 즐길 수도 있지만, 한국식으로는 구이나 조림이 가장 친숙합니다. 청어구이는 소금을 뿌린 뒤 중불에서 껍질 쪽을 먼저 구워야 비린내가 줄고 껍질이 바삭해집니다. 한국의 전통 과메기 방식처럼 냉풍에서 건조시키면 독특한 식감과 풍미가 생겨납니다. 레몬즙이나 식초를 사용하면 비린내를 효과적으로 잡을 수 있으며, 생강과 파를 함께 조리하면 한국인 입맛에 더 잘 맞는 결과물을 얻을 수 있습니다. 뼈가 많아 어린이에게는 주의가 필요하며, 손질 후 식초물에 20분 담그면 뼈가 약간 연해집니다.