참치는 저지방 고단백 식품의 대표주자로, 다이어트와 근육 증가를 동시에 추구하는 이들에게 완벽한 선택입니다. 100g당 132kcal, 단백질 28.2g, 지방 단 1.3g이라는 놀라운 비율을 자랑하며, 탄수화물 0g에 수분 69.4%입니다. 한국에서는 참치 캔 덮밥, 참치 김밥, 참치찌개로 친숙하며, 저렴한 가격과 보관 편의성 덕분에 가정에서 가장 자주 소비되는 수산물 중 하나입니다. 신선한 참치는 초밥이나 회로 즐길 때 풍미가 더욱 돋보입니다.
참치는 셀레늄 함량이 90.6µg으로 DRV(55µg)의 165%에 달하는 가장 뛰어난 식품 중 하나입니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬 대사와 산화적 스트레스로부터 세포를 보호하는 역할을 합니다. 나이아신은 10.5mg으로 DRV의 약 66%를 차지하며, 비타민 B12 2.08µg은 신경 기능과 적혈구 합성을 지원합니다. 인 254mg은 뼈와 치아 건강에 기여하고, 마그네슘 64mg은 300가지 이상의 효소 반응에 관여합니다. 칼륨 252mg, 비타민 B6 0.46mg, 리보플라빈 0.12mg, 철분 1.02mg도 고루 포함되어 있으며, 콜레스테롤은 47mg으로 낮은 편입니다.
참치 캔은 기름에 절인 것보다 물에 절인 제품이 칼로리가 낮고 오메가-3 지방산이 더 잘 보존됩니다. 참치마요 덮밥을 만들 때는 그릭 요거트를 마요네즈 대신 일부 활용하면 단백질을 늘리고 칼로리를 줄일 수 있습니다. 신선한 참치는 레몬즙과 올리브오일로 마리네이드한 뒤 강불에서 겉만 살짝 구운 타타키 스타일이 영양소 보존에 가장 효과적입니다. 참치찌개를 끓일 때는 된장과 두부를 넣어 단백질과 감칠맛을 동시에 높일 수 있으며, 고추장 양념에 무채와 함께 무쳐 먹는 참치 무침도 훌륭한 한국식 반찬이 됩니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 132 kcal | 187 kcal |
| 단백질 | 28.2 g | 40.0 g |
| 지방 | 1.3 g | 1.8 g |
| 탄수화물 | 0 g | 0.0 g |
| 식이섬유 | 0 g | 0.0 g |
| 당류 | 0 g | 0.0 g |
| 수분 | 69.4 g | 98.5 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 비타민 B12 | 2.08 µg | 87% |
| 니아신 (B3) | 10.5 mg | 66% |
| 비타민 B6 | 0.46 mg | 27% |
| 비타민 D | 1.7 µg | 9% |
| 리보플라빈 (B2) | 0.12 mg | 9% |
| 판토텐산 (B5) | 0.28 mg | 6% |
| 셀레늄 | 90.6 µg | 165% |
| 인 | 254 mg | 20% |
| 칼륨 | 252 mg | 5% |
| 마그네슘 | 64 mg | 15% |
| 철분 | 1.02 mg | 6% |
| 아연 | 0.63 mg | 6% |
| 콜레스테롤 | 47 mg | 16% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| 1캔 (물기 제거) (142 g) | 187 kcal | 40.0 g | 1.8 g | 0.0 g |
| 필렛 1조각 (154 g) | 203 kcal | 43.4 g | 2.0 g | 0.0 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 참치 | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| 대구 | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| 새우 | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 청어 | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
| 송어 | 190 kcal | 20.5 g | 11.5 g | 0 g |
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