닭가슴살 — 165 kcal

닭가슴살은 한국 다이어트 식단의 대명사로, 헬스장을 다니는 사람부터 건강 관리를 시작하는 초보자까지 누구나 첫 번째로 선택하는 단백질 식품입니다. 100g당 165 kcal, 단백질 31 g, 지방 3.6 g, 탄수화물 0 g으로 구성되며, 수분 함량이 65.3 g에 달합니다. 단백질이 31 g에 달해 일일 권장 섭취량(성인 기준 약 55~65 g)의 절반에 가까운 양을 한 번에 공급합니다. 콜레스테롤은 85 mg이지만 포화지방이 낮아 심혈관 건강에 부담이 적습니다. 식이섬유와 당이 없어 저탄고단 식단, 케토 식단, 고단백 다이어트 어디에나 완벽하게 적합합니다.

포함된 영양소

닭가슴살에는 나이아신 13.7 mg이 풍부해 일일 권장 섭취량(14~16 mg)의 약 90%를 채울 수 있으며, 에너지 대사와 DNA 복구에 핵심 역할을 합니다. 셀레늄 27.6 µg은 갑상선 기능을 보호하고 면역 반응을 조절합니다. 비타민 B6 0.6 mg은 신경전달물질 합성과 면역 기능을 지원하고, 비타민 B12 0.34 µg은 신경 건강과 적혈구 생성에 필요합니다. 인 228 mg은 뼈와 치아를 강화하고 에너지 분자(ATP) 생산에 기여하며, 칼륨 256 mg은 심장 리듬을 안정시킵니다. 마그네슘 29 mg과 철분 1 mg, 아연 1 mg도 함유되어 근육 기능과 면역력을 지원합니다. 판토텐산 0.96 mg은 스트레스 호르몬 생산을 돕습니다.

맛있게 먹는 법

닭가슴살의 퍽퍽함을 극복하는 핵심은 수비드(sous vide)로 60~65°C에서 천천히 익히거나, 오븐에서 알루미늄 포일로 감싸 150°C에서 25분간 굽는 방법입니다. 한국식으로는 닭가슴살을 찢어 참기름, 깨, 오이와 버무린 닭가슴살 무침이 인기 있습니다. 고추장 양념에 재워 뒀다가 구운 닭가슴살 구이나, 닭가슴살로 만든 닭죽은 소화가 잘 되어 회복 식사로도 훌륭합니다. 마리네이드할 때 산성 재료(레몬즙, 식초, 요거트)를 사용하면 육질이 부드러워집니다. 냉동 보관 시 미리 밑간을 해두면 조리 시간을 줄일 수 있습니다.