고등어는 한국인이 가장 즐겨 먹는 생선 중 하나로, 구이, 조림, 찌개의 주인공입니다. 100g당 205kcal, 단백질 18.6g, 지방 13.9g으로 에너지가 풍부하며, 그 지방의 상당 부분이 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA로 구성되어 있어 뇌 건강과 심혈관 기능을 강력히 지원합니다. 수분 함량은 63.6%로 적당하며, 신선한 고등어는 비린내 없이 고소한 풍미를 자랑합니다. 가성비 높은 영양식으로 어린 시절부터 한국인의 식탁을 지켜온 국민 생선입니다.
고등어는 비타민 D가 16.1µg으로 DRV(15µg)를 초과하는 몇 안 되는 자연 식품 중 하나입니다. 비타민 B12는 무려 8.71µg으로 DRV의 363%에 달해, 채식이나 단조로운 식단으로 부족해지기 쉬운 이 영양소를 단번에 보충할 수 있습니다. 나이아신 9.08mg(DRV의 57%), 셀레늄 44.1µg(DRV의 80%)이 에너지 대사와 항산화 기능을 극대화합니다. 마그네슘은 76mg으로 생선 중에서도 특히 높은 편에 속하며, 인 217mg, 칼륨 314mg이 전해질 균형을 지원합니다. 철분 1.63mg, 리보플라빈 0.31mg, 비타민 B6 0.4mg도 함유되어 있으며, 콜레스테롤은 70mg입니다.
고등어구이는 소금을 살짝 뿌리고 실온에서 30분 재운 뒤 굽는 것이 기본입니다. 수분을 제거해야 껍질이 바삭하게 구워지며, 중불에서 껍질 쪽을 먼저 충분히 구워야 비린내도 줄어듭니다. 고등어조림은 무, 양파, 고추장, 간장, 마늘을 넣고 자박자박 조려 내면 밥 한 그릇이 금세 비워지는 반찬이 됩니다. 부산식 고등어찌개는 된장 베이스로 칼칼하게 끓여 내는 별미입니다. 신선도 확인은 눈이 맑고 아가미가 선홍색인지 살펴보며, 손질 후 레몬즙을 뿌려 냉장 보관하면 비린내를 줄일 수 있습니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 205 kcal | 230 kcal |
| 단백질 | 18.6 g | 20.8 g |
| 지방 | 13.9 g | 15.6 g |
| 탄수화물 | 0 g | 0.0 g |
| 식이섬유 | 0 g | 0.0 g |
| 당류 | 0 g | 0.0 g |
| 수분 | 63.6 g | 71.2 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 비타민 B12 | 8.71 µg | 363% |
| 비타민 D | 16.1 µg | 81% |
| 니아신 (B3) | 9.08 mg | 57% |
| 비타민 B6 | 0.4 mg | 24% |
| 리보플라빈 (B2) | 0.31 mg | 24% |
| 티아민 (B1) | 0.18 mg | 15% |
| 셀레늄 | 44.1 µg | 80% |
| 인 | 217 mg | 17% |
| 칼륨 | 314 mg | 7% |
| 마그네슘 | 76 mg | 18% |
| 철분 | 1.63 mg | 9% |
| 아연 | 0.63 mg | 6% |
| 콜레스테롤 | 70 mg | 23% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 205 kcal | 18.6 g | 13.9 g | 0 g |
| 필렛 1조각 (112 g) | 230 kcal | 20.8 g | 15.6 g | 0.0 g |
| 손바닥 크기 (85 g) | 174 kcal | 15.8 g | 11.8 g | 0.0 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 고등어 | 205 kcal | 18.6 g | 13.9 g | 0 g |
| 대구 | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| 새우 | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| 참치 | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| 청어 | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
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