콩（조리） — 173 kcal

콩은 동아시아 농업 문화의 중심에 있어온 작물로, 한국에서는 된장, 간장, 청국장 등 발효 식품의 원료이자 그 자체로 훌륭한 영양 식품입니다. 익힌 콩 100g당 173kcal이며, 단백질 16.6g으로 식물성 식품 중 단백질 함량이 가장 높은 편에 속합니다. 지방 9g 중 대부분은 오메가-6 및 오메가-3 지방산이고, 탄수화물 9.9g과 식이섬유 6g을 함께 제공합니다. 수분 62.6%와 낮은 당분(3g)으로 혈당 친화적이며, 이소플라본, 사포닌 등 생리활성물질이 항암 및 항염 효과를 낼 수 있다는 연구 결과가 다수 발표되어 있습니다.

포함된 영양소

콩의 단백질 16.6g은 필수 아미노산을 고르게 포함한 완전 단백질에 가까워 육류 대체 단백질로 손색이 없습니다. 칼륨 515mg은 DRV의 약 11%를 채우며 심장 건강과 혈압 유지에 기여합니다. 인 245mg과 칼슘 102mg은 뼈 건강을 지원하고, 마그네슘 86mg은 에너지 대사와 혈당 조절 효소에 필수적입니다. 철분 5.14mg은 산소 운반과 면역 기능에 관여하며, 비타민K 19.2µg은 혈액 응고와 골밀도 유지에 기여합니다. 엽산 54µg은 세포 분열을 돕고, 비타민B6 0.234mg은 신경전달물질 합성에 관여합니다. 구리 0.407mg과 망간 0.824mg은 항산화 효소 활성에, 비타민C 1.7mg은 콜라겐 합성과 철분 흡수를 지원합니다.

맛있게 먹는 법

콩은 한국 식문화에서 무궁무진하게 활용됩니다. 콩밥은 흰쌀밥보다 단백질과 섬유질이 풍부하고, 강된장에 두부와 콩을 넣으면 더욱 든든한 한 끼가 됩니다. 콩을 볶아 자반으로 만들거나, 삶아서 샐러드에 넣어도 좋습니다. 콩물(두유)을 집에서 만들려면 불린 콩을 갈아 끓이면 되며, 냉두부보다 더 고소한 순두부를 직접 만들 수도 있습니다. 일본의 에다마메처럼 풋콩을 소금물에 삶아 간식으로 먹으면 단백질과 섬유질을 손쉽게 보충할 수 있습니다. 콩을 발효시킨 청국장은 냄새가 강하지만 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강에 탁월합니다. 불린 콩을 압력솥에 충분히 익혀 냉동 보관하면 필요할 때마다 꺼내 쓸 수 있어 편리합니다.