석류는 동서양을 막론하고 오랫동안 풍요와 건강의 상징으로 여겨진 과일입니다. 100 g당 83 kcal, 탄수화물 18.7 g이며, 루비처럼 빛나는 씨앗 알맹이(arils)에 집약된 영양과 항산화 성분이 가득합니다. 석류의 붉은 색은 안토시아닌과 엘라그산(ellagic acid) 때문이며, 이 성분들은 강력한 항산화, 항염 효과로 연구되어 왔습니다. 한국에서는 오래전부터 석류즙을 다산과 건강의 상징으로 마셔왔으며, 석류 발효 음료, 석류 드레싱, 석류 화장품 재료로도 활용됩니다. 전남 고흥이 국내 석류 주산지입니다.
석류의 식이섬유는 4 g으로 과일 중 높은 수준이며, 장 건강과 혈당 관리에 기여합니다. 비타민 K는 16.4 µg(DRV의 약 18%)으로 뼈와 혈액 건강에 중요하며, 엽산은 38 µg(DRV의 약 10%)으로 세포 분열과 임신 중 태아 발달에 필수적입니다. 칼륨은 236 mg(DRV의 약 7%), 비타민 C는 10.2 mg(DRV의 약 11%), 구리는 0.158 mg이 포함됩니다. 단백질은 1.7 g, 지방은 1.2 g으로 과일 중 비교적 높은 단백질과 지방 함량을 보입니다. 씨앗을 씹어 먹으면 리놀레산 같은 건강 지방을 추가로 섭취할 수 있으며, 엘라그산과 퓨니칼라긴(punicalagin) 등의 폴리페놀은 항산화 활성 면에서 적포도주와 녹차를 능가한다는 연구도 있습니다.
석류 씨앗을 쉽게 꺼내려면 석류를 반으로 자른 후 잘린 면을 아래로 하고 나무 숟가락으로 껍질을 두드리면 씨앗이 자연스럽게 쏟아집니다. 석류즙은 통 석류를 손바닥으로 굴려 부드럽게 만든 뒤 구멍을 뚫어 짜면 됩니다. 씨앗 알맹이는 샐러드, 요거트, 그래놀라 볼 위에 뿌려 색감과 영양을 더합니다. 한국식으로는 석류즙에 꿀과 생강을 더해 수정과 베이스로 활용하거나, 석류 알맹이를 물김치 국물에 넣어 새콤달콤한 맛을 연출합니다. 껍질은 버리지 말고 말려 차로 우려내면 항산화 성분을 추가로 섭취할 수 있습니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 83 kcal | 72 kcal |
| 단백질 | 1.7 g | 1.5 g |
| 지방 | 1.2 g | 1.0 g |
| 탄수화물 | 18.7 g | 16.3 g |
| 식이섬유 | 4 g | 3.5 g |
| 당류 | 13.7 g | 11.9 g |
| 수분 | 77.9 g | 67.8 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 비타민 C | 10.2 mg | 11% |
| 비타민 K | 16.4 µg | 14% |
| 엽산 | 38 µg | 10% |
| 칼륨 | 236 mg | 5% |
| 구리 | 0.158 mg | 18% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 83 kcal | 1.7 g | 1.2 g | 18.7 g |
| 반개 (87 g) | 72 kcal | 1.5 g | 1.0 g | 16.3 g |
| 1컵 (씨앗) (174 g) | 144 kcal | 3.0 g | 2.1 g | 32.5 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 석류 | 83 kcal | 1.7 g | 1.2 g | 18.7 g |
| 레몬 | 29 kcal | 1.1 g | 0.3 g | 9.3 g |
| 수박 | 30 kcal | 0.6 g | 0.2 g | 7.6 g |
| 딸기 | 32 kcal | 0.7 g | 0.3 g | 7.7 g |
| 복숭아 | 39 kcal | 0.9 g | 0.3 g | 9.5 g |
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