옥수수는 한국인에게 여름철 간식의 상징이자, 전 세계적으로 가장 널리 재배되는 곡물 중 하나입니다. 100g당 86 kcal로 중간 정도의 열량을 지니며, 탄수화물 18.7 g, 단백질 3.3 g, 지방 1.4 g을 제공합니다. 당 함량이 6.3 g으로 곡물 중에서는 높은 편이어서 달콤한 맛이 나며, 식이섬유는 2 g으로 소화 건강에 도움이 됩니다. 수분 함량은 75.9 g에 달해 촉촉하고 신선한 식감이 특징입니다. 옥수수는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드가 풍부해 눈 건강, 특히 황반 변성 예방에 유익한 것으로 알려져 있습니다.
옥수수에는 비타민 C 6.8 mg이 포함되어 있어 면역력 강화와 콜라겐 합성을 돕습니다. 엽산 46 µg은 일일 권장 섭취량의 약 12%를 공급하며 세포 재생에 필요합니다. 칼륨 270 mg은 나트륨을 배출하고 혈압을 조절하는 데 기여합니다. 인 89 mg은 뼈 건강을 지원하고, 마그네슘 37 mg은 근육 기능과 혈당 조절을 돕습니다. 티아민 0.16 mg과 나이아신 1.77 mg, 비타민 B6 0.06 mg은 에너지 대사를 지원하며, 판토텐산 0.72 mg은 스트레스 관리에 관여합니다. 철분 0.52 mg은 산소 운반을 돕고, 아연 0.46 mg은 면역 기능을 강화합니다.
옥수수는 쪄 먹는 것이 영양소 손실을 최소화하는 가장 좋은 방법입니다. 한국에서는 찐 옥수수에 소금을 살짝 뿌려 먹거나, 옥수수수염차로 끓여 이뇨 작용을 활용하기도 합니다. 옥수수콘을 활용해 비빔밥, 잡채, 계란말이에 넣으면 달콤한 맛이 더해져 풍미가 풍부해집니다. 버터와 소금으로 그릴에 구운 옥수수는 여름 바베큐의 필수 메뉴입니다. 칼로리를 조절하고 싶다면 버터 대신 올리브오일과 허브를 활용하세요. 옥수수는 비타민 C와 함께 섭취하면 철분 흡수율이 높아집니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 86 kcal | 77 kcal |
| 단백질 | 3.3 g | 3.0 g |
| 지방 | 1.4 g | 1.3 g |
| 탄수화물 | 18.7 g | 16.8 g |
| 식이섬유 | 2 g | 1.8 g |
| 당류 | 6.3 g | 5.7 g |
| 수분 | 75.9 g | 68.3 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 비타민 C | 6.8 mg | 8% |
| 티아민 (B1) | 0.16 mg | 13% |
| 니아신 (B3) | 1.77 mg | 11% |
| 비타민 B6 | 0.06 mg | 4% |
| 엽산 | 46 µg | 12% |
| 판토텐산 (B5) | 0.72 mg | 14% |
| 마그네슘 | 37 mg | 9% |
| 인 | 89 mg | 7% |
| 칼륨 | 270 mg | 6% |
| 철분 | 0.52 mg | 3% |
| 아연 | 0.46 mg | 4% |
| 망간 | 0.16 mg | 7% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 1개 (옥수수) (90 g) | 77 kcal | 3.0 g | 1.3 g | 16.8 g |
| 1컵 (154 g) | 132 kcal | 5.1 g | 2.2 g | 28.8 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 옥수수 | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 오트밀（조리） | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| 메밀（조리） | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| 기장（조리） | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| 퀴노아（조리） | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
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