레몬 — 29 kcal

레몬은 요리의 조연처럼 보이지만 실제로는 영양 면에서도 강한 존재감을 발휘합니다. 100 g당 29 kcal의 낮은 열량에 새콤한 구연산(citric acid)과 풍부한 비타민 C를 담고 있습니다. 직접 먹기보다 즙이나 껍질로 활용하는 경우가 많지만, 통째로 이용할 때 영양 가치가 극대화됩니다. 껍질의 레몬오일에는 리모넨(limonene)이라는 향기 성분이 있으며, 이는 항산화, 항균 효과로 주목받습니다. 한국에서는 레몬에이드, 레몬청, 레몬 드레싱, 생선 비린내 제거용으로 널리 쓰이며 최근에는 레몬 디톡스 음료로도 인기입니다.

포함된 영양소

레몬의 비타민 C는 100 g당 53 mg(DRV의 약 59%)으로, 오렌지와 견줄 만한 수준입니다. 면역 세포 생성, 콜라겐 합성, 철분 흡수 촉진에 핵심 역할을 합니다. 식이섬유는 2.8 g으로 과일 중 비교적 높으며, 주로 펙틴 형태로 장내 환경 개선에 도움을 줍니다. 칼륨은 138 mg(DRV의 약 4%), 칼슘은 26 mg(DRV의 약 3%), 엽산은 11 µg(DRV의 약 3%), 구리는 0.037 mg이 포함됩니다. 구연산은 신장 결석(옥살산칼슘) 예방에 도움이 된다는 연구도 있습니다. 단백질은 1.1 g, 지방은 0.3 g으로 과일 중 단백질 함량이 높은 편입니다.

맛있게 먹는 법

레몬 껍질을 활용할 때는 무농약(organic) 제품을 선택해 찬물로 꼼꼼히 씻은 후 제스트를 갈아 사용하세요. 레몬즙은 생선이나 해산물 요리에 뿌리면 비린내를 제거하고 비타민 C가 철분 흡수를 높여주는 일석이조 효과가 있습니다. 한국에서는 레몬청(레몬 + 꿀 또는 설탕 절임)을 만들어 탄산수에 타 마시는 것이 여름철 대표 음료입니다. 드레싱으로 활용할 때는 올리브 오일과 1:2 비율로 섞어 소금, 후추를 더하면 산뜻한 비네그레트가 됩니다. 뜨거운 물에 레몬 슬라이스 두 조각과 생강을 넣은 레몬 생강차는 감기 초기 증상 완화에 도움이 됩니다.