포도 — 69 kcal

포도는 한 알 한 알이 작아도 영양과 맛이 농축된 과일입니다. 100 g당 69 kcal이며 탄수화물 18.1 g 중 15.5 g이 당분으로 이루어져 있어 달콤한 맛이 강합니다. 껍질과 씨에는 레스베라트롤, 프로안토시아니딘 같은 강력한 폴리페놀이 집중되어 있어, 포도를 껍질째 먹는 것이 영양적으로 훨씬 유리합니다. 한국에서는 캠벨얼리, 거봉, 샤인머스캣 품종이 대중적이며, 특히 샤인머스캣은 껍질째 먹을 수 있는 청포도로 프리미엄 선물 세트로 각광받습니다. 포도즙, 포도주스, 건포도로도 폭넓게 활용됩니다.

포함된 영양소

포도의 미량 영양소 중 눈에 띄는 것은 비타민 K로, 14.6 µg(DRV의 약 16%)이 포함되어 혈액 응고와 뼈 대사를 지원합니다. 칼륨은 191 mg(DRV의 약 5%)으로 세포 수분 균형에 관여하며, 구리는 0.127 mg으로 철분 대사와 결합 조직 형성에 도움을 줍니다. 망간은 0.071 mg이 들어 있습니다. 비타민 C는 3.2 mg(DRV의 약 4%), 식이섬유는 0.9 g입니다. 포도 껍질과 씨에는 수치로 측정되지 않는 폴리페놀 화합물이 풍부하여 산화 스트레스를 줄이는 데 기여합니다. 수분 함량은 80.5%입니다.

맛있게 먹는 법

포도는 줄기에서 한 알씩 따서 찬물에 5분 담가 두면 농약 잔류물을 최소화할 수 있습니다. 냉동 포도는 더운 여름날 아이스크림 대신 즐길 수 있는 건강한 간식이 됩니다. 씨 없는 청포도는 그린 스무디에 넣으면 단맛 조절을 별도로 할 필요가 없습니다. 한국에서는 포도를 화채에 넣거나, 추석 차례상에 올리는 대표 과일로 사용합니다. 건포도는 그래놀라, 오트밀, 현미 영양밥에 넣어 달콤함을 더하는 재료로도 쓰입니다. 당분이 높으므로 한 번에 한 송이(약 150 g) 이내로 먹는 것이 혈당 관리에 유리합니다.