두부 — 76 kcal

두부는 한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 전통 식품으로, 콩에서 추출한 식물성 단백질의 정수입니다. 100g당 76kcal로 칼로리가 매우 낮으면서도 단백질 8.1g을 제공하여 다이어트와 근육 유지에 이상적입니다. 지방 4.8g은 대부분 불포화지방산으로 심혈관에 유익하며, 탄수화물은 1.9g으로 저탄고단 식단에도 활용할 수 있습니다. 수분이 84.6%로 매우 높아 소화가 부드럽고 포만감도 적당히 줍니다. 이소플라본 함량이 높아 여성 호르몬 균형 유지와 갱년기 증상 완화에 도움이 된다는 연구도 있습니다. 두부는 연두부, 순두부, 부침두부, 단단한 두부 등 다양한 질감으로 나와 용도에 따라 선택할 수 있습니다.

포함된 영양소

두부에서 가장 눈에 띄는 영양소는 칼슘으로, 100g당 350mg을 함유합니다. 이는 DRV의 약 35%에 달하는 수치로, 유제품을 섭취하지 않는 채식인에게 특히 소중한 칼슘 공급원입니다. 철분 5.36mg은 콩류 중에서도 상위권으로, 헴철은 아니지만 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 셀레늄 17.4µg은 갑상선 기능과 항산화 방어에 기여하고, 인 97mg은 에너지 대사와 뼈 구조를 지원합니다. 마그네슘 30mg은 근육과 신경 기능에 관여하며, 망간 0.6mg과 구리 0.193mg은 결합 조직과 효소 기능을 돕습니다. 칼륨 121mg은 혈압 조절에, 엽산 15µg은 세포 성장에 기여합니다.

맛있게 먹는 법

두부는 조리 방법에 따라 전혀 다른 요리로 변신합니다. 순두부찌개는 부드러운 순두부를 매운 양념과 함께 끓여내는 한국의 대표 요리로, 달걀을 넣으면 단백질이 풍부해집니다. 두부조림은 간장, 고춧가루, 참기름으로 조려 밥반찬으로 제격이며, 두부 부침은 노릇하게 구워 양념장을 곁들이면 담백합니다. 샐러드에 크럼블해 넣거나, 스크램블드에그 대신 두부 스크램블을 만들어 비건 아침 식사로 즐길 수 있습니다. 단단한 두부는 물기를 제거한 후 큐브로 잘라 에어프라이어에 구우면 바삭한 토핑이 됩니다. 냉두부에 간장, 참기름, 파, 깨를 곁들이면 여름철 시원한 별미가 완성됩니다.