키위 — 61 kcal

키위는 작은 크기에 놀라운 영양을 압축해 담은 과일입니다. 100 g당 61 kcal이며 탄수화물 14.7 g, 식이섬유 3 g을 공급합니다. 특히 비타민 C 함량은 과일 중 최상위권으로, 하루에 키위 한두 알이면 비타민 C 일일 권장량을 충분히 채울 수 있습니다. 녹색 과육의 키위는 물론 황금 키위(골든 키위)도 있으며, 골든 키위는 비타민 C 함량이 더욱 높습니다. 뉴질랜드와 이탈리아가 주요 생산국이며, 한국에서는 주로 수입해 먹지만 제주도에서 일부 재배됩니다. 숙면에 도움이 된다는 연구 결과도 있어 '잠 잘 자는 과일'로 주목받기도 합니다.

포함된 영양소

키위의 비타민 C는 100 g당 92.7 mg으로 DRV의 약 103%를 충족합니다. 즉, 키위 한 알(약 75 g)이면 하루 비타민 C 권장량을 대부분 채울 수 있습니다. 비타민 K는 40.3 µg(DRV의 약 45%)으로 과일 중 가장 높은 수준이며, 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적입니다. 비타민 E는 1.46 mg(DRV의 약 10%), 칼륨은 312 mg(DRV의 약 9%), 엽산은 25 µg(DRV의 약 6%), 구리는 0.13 mg이 포함됩니다. 액티니딘(actinidin)이라는 단백질 분해 효소도 함유되어 있어 소화를 돕습니다. 항산화 색소인 루테인과 제아잔틴도 소량 들어 있어 눈 건강에 기여합니다.

맛있게 먹는 법

키위는 엄지손가락으로 살짝 눌렀을 때 부드럽게 들어갈 때가 최적 숙성기입니다. 반으로 잘라 숟가락으로 떠먹는 것이 가장 간단합니다. 껍질을 얇게 벗긴 후 슬라이스하여 요거트 파르페, 과일 타르트, 스무디에 활용하세요. 한국 방식으로는 키위를 갈아 냉채 소스에 넣어 새콤한 맛을 내거나, 얇게 슬라이스하여 화채에 띄우면 색감과 영양을 동시에 높일 수 있습니다. 잠들기 1시간 전 키위 2알을 먹으면 수면 질 개선에 도움이 된다는 연구도 있습니다. 혈액 응고 억제제(와파린)를 복용 중이라면 비타민 K가 높은 키위 섭취량을 의사와 상담하세요.