블루베리는 '슈퍼푸드'라는 명칭이 가장 자주 붙는 과일입니다. 100 g당 57 kcal, 탄수화물 14.5 g이라는 적당한 열량에 강력한 항산화 성분을 가득 담고 있습니다. 짙은 보라-파란색을 내는 안토시아닌은 산화 스트레스를 줄이고, 기억력과 인지 기능을 지원하는 것으로 다수의 연구에서 주목받고 있습니다. 한국에서는 최근 10년간 생산량과 소비량이 급격히 늘었으며, 블루베리 잼, 블루베리 요거트, 블루베리 떡케이크가 인기입니다. 전남 고흥과 경남 남해가 국내 블루베리 주산지로 떠올랐습니다.
블루베리의 비타민 K는 19.3 µg(DRV의 약 21%)으로 과일 중 높은 편이며, 뼈 건강과 혈액 응고에 관여합니다. 망간은 0.336 mg(DRV의 약 15%)으로 항산화 효소 활성과 뼈 형성을 지원합니다. 비타민 C는 9.7 mg(DRV의 약 11%), 비타민 E는 0.57 mg(DRV의 약 4%), 칼륨은 77 mg(DRV의 약 2%)이 들어 있습니다. 식이섬유는 2.4 g으로 혈당 관리와 장 건강에 기여합니다. 눈에 보이지 않는 주인공인 안토시아닌은 특히 뇌 신경 보호, 시력 보호, 항염 효과 측면에서 광범위한 연구가 진행 중입니다. 수분 함량은 84.2%입니다.
블루베리는 먹기 직전에 씻어야 표면의 흰색 분(bloom)이 유지됩니다. 이 분은 보호막 역할을 하는 천연 왁스입니다. 냉동 블루베리는 신선한 것과 영양가가 거의 같아 연중 내내 스무디, 오트밀, 팬케이크에 활용하기 좋습니다. 한국식으로는 블루베리를 갈아 식혜나 수정과에 섞어 현대적인 전통 음료를 만들거나, 절편이나 백설기 위에 올려 색감을 살린 떡 디저트를 연출할 수 있습니다. 요거트와 블루베리 조합은 안토시아닌의 흡수를 돕는 지방 성분(요거트 유지방)과 함께 제공되어 영양학적으로 시너지를 냅니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 57 kcal | 84 kcal |
| 단백질 | 0.7 g | 1.0 g |
| 지방 | 0.3 g | 0.4 g |
| 탄수화물 | 14.5 g | 21.5 g |
| 식이섬유 | 2.4 g | 3.6 g |
| 당류 | 10 g | 14.8 g |
| 수분 | 84.2 g | 124.6 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 비타민 C | 9.7 mg | 11% |
| 비타민 K | 19.3 µg | 16% |
| 망간 | 0.336 mg | 15% |
| 비타민 E | 0.57 mg | 4% |
| 칼륨 | 77 mg | 2% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 57 kcal | 0.7 g | 0.3 g | 14.5 g |
| 1컵 (148 g) | 84 kcal | 1.0 g | 0.4 g | 21.5 g |
| 한 줌 (50 g) | 29 kcal | 0.3 g | 0.1 g | 7.3 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 블루베리 | 57 kcal | 0.7 g | 0.3 g | 14.5 g |
| 레몬 | 29 kcal | 1.1 g | 0.3 g | 9.3 g |
| 수박 | 30 kcal | 0.6 g | 0.2 g | 7.6 g |
| 딸기 | 32 kcal | 0.7 g | 0.3 g | 7.7 g |
| 복숭아 | 39 kcal | 0.9 g | 0.3 g | 9.5 g |
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