아보카도는 과일 중 단연 독보적인 영양 프로필을 자랑합니다. 100 g당 160 kcal로 과일치고 칼로리가 높지만, 그 에너지의 대부분인 14.7 g이 올레산(oleic acid) 중심의 단일불포화지방산에서 옵니다. 이는 심혈관 건강에 이로운 지방으로, 아보카도를 '지방이 많은 나쁜 과일'이 아닌 '건강 지방의 보고'로 재정의하게 만듭니다. 최근 한국에서는 아보카도 토스트, 아보카도 비빔밥, 아보카도 연어 덮밥 등으로 식탁에 빠르게 자리 잡았으며, 부드럽고 고소한 질감이 한식의 고소함과 잘 어우러집니다.
아보카도는 미량 영양소 면에서도 탁월합니다. 칼륨은 485 mg(DRV의 약 14%)으로 바나나보다 높으며, 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 엽산은 81 µg(DRV의 약 20%)으로 DNA 합성과 세포 분열을 지원합니다. 비타민 K는 21 µg(DRV의 약 23%), 비타민 E는 2.07 mg(DRV의 약 14%)으로 항산화 보호막 역할을 합니다. 비타민 B6는 0.257 mg(DRV의 약 20%), 비타민 C는 10 mg(DRV의 약 11%), 마그네슘은 29 mg(DRV의 약 7%), 구리는 0.19 mg, 판토텐산은 1.39 mg(DRV의 약 28%)이 포함됩니다. 식이섬유는 6.7 g으로 과일 중 최상위권입니다.
아보카도는 엄지손가락으로 살짝 눌렀을 때 약간 들어가는 정도가 숙성의 황금기입니다. 반으로 갈라 씨를 제거한 후 레몬즙을 뿌리면 갈변을 막을 수 있습니다. 과카몰리(guacamole)로 만들거나 토스트에 으깨어 올리는 것이 가장 간단하면서 맛있는 방법입니다. 한국식으로는 간장, 참기름, 고추장을 살짝 섞어 비빔 소스를 만들고 밥 위에 아보카도 슬라이스와 함께 올리면 완벽한 한 끼가 됩니다. 지방 가용성 비타민(E, K)의 흡수를 높이기 위해 올리브 오일과 함께 섭취하면 시너지를 냅니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 160 kcal | 109 kcal |
| 단백질 | 2 g | 1.4 g |
| 지방 | 14.7 g | 10.0 g |
| 탄수화물 | 8.5 g | 5.8 g |
| 식이섬유 | 6.7 g | 4.6 g |
| 당류 | 0.7 g | 0.5 g |
| 수분 | 73.2 g | 49.8 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 비타민 C | 10 mg | 11% |
| 비타민 B6 | 0.257 mg | 15% |
| 비타민 E | 2.07 mg | 14% |
| 비타민 K | 21 µg | 18% |
| 엽산 | 81 µg | 20% |
| 칼륨 | 485 mg | 10% |
| 마그네슘 | 29 mg | 7% |
| 구리 | 0.19 mg | 21% |
| 판토텐산 (B5) | 1.39 mg | 28% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 160 kcal | 2 g | 14.7 g | 8.5 g |
| 반개 (68 g) | 109 kcal | 1.4 g | 10.0 g | 5.8 g |
| 1개 (통째) (136 g) | 218 kcal | 2.7 g | 20.0 g | 11.6 g |
| 1컵 (슬라이스) (146 g) | 234 kcal | 2.9 g | 21.5 g | 12.4 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 아보카도 | 160 kcal | 2 g | 14.7 g | 8.5 g |
| 레몬 | 29 kcal | 1.1 g | 0.3 g | 9.3 g |
| 수박 | 30 kcal | 0.6 g | 0.2 g | 7.6 g |
| 딸기 | 32 kcal | 0.7 g | 0.3 g | 7.7 g |
| 복숭아 | 39 kcal | 0.9 g | 0.3 g | 9.5 g |
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