병아리콩（조리） — 164 kcal

병아리콩은 중동과 지중해 지역의 전통 식재료로, 최근 한국에서도 건강식으로 큰 인기를 끌고 있습니다. 익힌 상태에서 100g당 164kcal로 적절한 에너지를 제공하며, 단백질 8.9g과 식이섬유 7.6g이 조화롭게 들어 있어 혈당을 서서히 올리는 저GI 식품입니다. 탄수화물 27.4g 중 상당 부분이 저항성 전분으로, 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 돕습니다. 지방은 2.6g으로 낮고 수분은 60.2%로 풍부하여 포만감이 뛰어납니다. 한국의 콩처럼 다양한 요리에 응용할 수 있어 채식 식단에서 매우 유용한 단백질 공급원입니다.

포함된 영양소

병아리콩의 가장 두드러진 영양소는 엽산으로, 100g당 172µg을 함유하여 DRV의 약 43%를 제공합니다. 엽산은 세포 분열과 DNA 합성에 필수적이며, 임산부에게 특히 중요합니다. 철분 2.89mg은 산소 운반과 에너지 생산에 관여하고, 인 168mg과 마그네슘 48mg은 뼈 건강과 근육 기능을 지원합니다. 칼륨 291mg은 혈압 조절에 기여하며, 망간 1.03mg은 항산화 효소의 구성 성분입니다. 아연 1.53mg은 면역 기능과 상처 치유에, 구리 0.352mg은 철분 흡수와 결합 조직 형성에 도움을 줍니다. 비타민K 4µg은 혈액 응고와 뼈 대사에 관여합니다.

맛있게 먹는 법

병아리콩은 건조 상태로 구매하면 전날 밤 8~12시간 물에 불린 뒤 압력솥에서 20~30분 삶아 사용합니다. 통조림 제품은 물기를 빼고 바로 사용 가능하여 간편합니다. 한국 가정에서는 밥에 섞어 잡곡밥으로 즐기거나, 올리브오일과 마늘로 볶아 반찬으로 내기도 합니다. 후무스는 병아리콩을 갈아 참깨소스, 레몬즙, 마늘과 섞어 만드는 중동식 딥으로, 채소 스틱과 함께 먹으면 훌륭한 간식이 됩니다. 카레에 넣거나 샐러드에 올려도 맛있으며, 오븐에 바삭하게 구워 크런치한 스낵으로 즐길 수도 있습니다. 비타민C가 풍부한 파프리카나 레몬즙과 함께 섭취하면 철분 흡수율을 높일 수 있습니다.