소고기（스테이크） — 250 kcal

소고기 스테이크는 단순한 음식을 넘어 풍요와 에너지의 상징으로, 한국에서도 삼겹살과 함께 가장 사랑받는 구이 요리입니다. 100g당 250 kcal, 단백질 26.1 g, 지방 15.4 g, 탄수화물 0 g을 제공하며 수분 함량은 56.2 g입니다. 소고기는 필수 아미노산이 모두 포함된 완전 단백질로, 근육 합성과 회복에 최적화된 식품입니다. 헴철(heme iron)이 풍부해 비헴철보다 흡수율이 2~3배 높으며, 특히 빈혈이 있거나 철분이 부족한 분들에게 효과적입니다. 콜레스테롤은 87 mg이므로 주 2~3회 적절한 양을 섭취하는 것이 권장됩니다.

포함된 영양소

소고기에는 비타민 B12 2.64 µg이 들어 있어 일일 권장 섭취량(2.4 µg)을 초과하며, 신경 건강과 적혈구 생성, DNA 합성에 필수적입니다. 아연 5.43 mg은 일일 권장 섭취량(8~11 mg)의 절반 이상을 공급해 면역 기능, 상처 치유, 후각과 미각 유지에 중요한 역할을 합니다. 셀레늄 26.2 µg은 항산화 방어와 갑상선 기능을 보호합니다. 철분 2.6 mg은 헴철 형태로 흡수율이 높고, 인 198 mg은 뼈와 에너지 대사를 지원합니다. 칼륨 315 mg은 혈압을 조절하고, 마그네슘 22 mg은 근육 기능을 돕습니다. 나이아신 5.38 mg, 비타민 B6 0.4 mg, 리보플라빈 0.15 mg, 판토텐산 0.36 mg도 포함되어 있습니다.

맛있게 먹는 법

스테이크는 조리 30분 전 냉장고에서 꺼내 실온에 두고, 소금과 후추로 간한 뒤 기름 두른 뜨거운 팬에서 센 불로 겉면을 빠르게 시어링한 후 버터와 허브를 곁들여 완성하면 육즙이 살아납니다. 한국에서는 소고기를 참기름, 간장, 마늘, 배로 양념한 불고기나 갈비가 대표적입니다. 한우 채끝살은 마블링이 고와 별도의 양념 없이도 구워 먹을 수 있습니다. 철분 흡수를 높이려면 비타민 C가 풍부한 파프리카나 브로콜리를 곁들이세요. 적절한 굽기는 미디엄(내부 온도 60~65°C)으로, 육즙과 부드러움이 최고조에 달합니다.