햄은 돼지 뒷다리를 소금에 절이거나 훈제 처리한 가공육으로, 세계 각지에서 오래전부터 즐겨온 식재료입니다. 한국에서도 아침 식사, 김밥, 도시락의 단골 재료로 자리 잡은 햄은 100g당 145kcal, 단백질 21.6g, 지방 5.5g으로 상대적으로 균형 잡힌 영양소 비율을 자랑합니다. 탄수화물 1.5g, 수분 70.9%로 촉촉함이 유지되며, 저지방 고단백 가공육을 원한다면 좋은 선택입니다. 다만 나트륨 함량이 1,203mg으로 높아 하루 DRV의 약 52%에 해당하므로, 다른 식사에서 나트륨 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.
햄에는 돼지고기 특유의 비타민 B군이 풍부합니다. 티아민(비타민 B1)은 0.62mg으로 DRV의 약 52%에 달해 에너지 대사와 신경 기능에 중요한 역할을 합니다. 나이아신 4.27mg, 비타민 B6 0.35mg, 비타민 B12 0.64µg이 함께 작용하여 피로 회복을 돕습니다. 셀레늄은 23.3µg으로 항산화 기능을 지원하고, 인 224mg은 뼈 건강에 기여합니다. 칼륨 287mg은 나트륨과의 균형을 돕는 미네랄이며, 아연 2.2mg은 면역력을 강화합니다. 철분 1.13mg, 마그네슘 18mg, 콜레스테롤 53mg이 추가로 포함되어 있습니다.
햄은 슬라이스 그대로 먹거나 팬에 살짝 구워 표면을 바삭하게 만드는 것이 가장 기본적인 활용법입니다. 한국식 김밥에는 시금치, 당근, 단무지와 함께 넣어 색감과 영양을 더하며, 계란프라이와 함께 즐기면 아침 한 끼로 손색이 없습니다. 부대찌개에는 햄이 빠질 수 없는 핵심 재료로, 라면 사리와 함께 넣어 끓이면 진한 국물 맛을 냅니다. 나트륨이 걱정된다면 낮은 나트륨 함량 제품을 선택하거나, 채소를 넉넉히 곁들여 칼륨 섭취를 높이는 방법으로 균형을 맞출 수 있습니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 145 kcal | 41 kcal |
| 단백질 | 21.6 g | 6.0 g |
| 지방 | 5.5 g | 1.5 g |
| 탄수화물 | 1.5 g | 0.4 g |
| 식이섬유 | 0 g | 0.0 g |
| 당류 | 0 g | 0.0 g |
| 수분 | 70.9 g | 19.9 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 티아민 (B1) | 0.62 mg | 52% |
| 니아신 (B3) | 4.27 mg | 27% |
| 비타민 B6 | 0.35 mg | 21% |
| 비타민 B12 | 0.64 µg | 27% |
| 리보플라빈 (B2) | 0.22 mg | 17% |
| 판토텐산 (B5) | 0.42 mg | 8% |
| 셀레늄 | 23.3 µg | 42% |
| 인 | 224 mg | 18% |
| 칼륨 | 287 mg | 6% |
| 나트륨 | 1203 mg | 52% |
| 아연 | 2.2 mg | 20% |
| 철분 | 1.13 mg | 6% |
| 마그네슘 | 18 mg | 4% |
| 콜레스테롤 | 53 mg | 18% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 145 kcal | 21.6 g | 5.5 g | 1.5 g |
| 1조각 (28 g) | 41 kcal | 6.0 g | 1.5 g | 0.4 g |
| 두꺼운 1조각 (56 g) | 81 kcal | 12.1 g | 3.1 g | 0.8 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 햄 | 145 kcal | 21.6 g | 5.5 g | 1.5 g |
| 칠면조 가슴살 | 135 kcal | 30.1 g | 1 g | 0 g |
| 닭가슴살 | 165 kcal | 31 g | 3.6 g | 0 g |
| 닭다리 | 209 kcal | 26 g | 10.9 g | 0 g |
| 돼지고기（등심） | 242 kcal | 27.3 g | 14 g | 0 g |
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