달걀 — 100g당 칼로리 · 단백질, 탄수화물, 지방

달걀 정보

달걀은 인류가 수천 년간 즐겨온 완전식품으로, 한국 식탁에서도 계란찜, 계란국, 계란말이 등 다양한 형태로 매일 등장하는 친숙한 식재료입니다. 100g당 155kcal로 칼로리가 적당하면서도 단백질 12.6g을 제공하는데, 이 단백질은 필수 아미노산을 모두 갖춘 '완전 단백질'로 생물가(BV)가 곡류나 콩류보다 훨씬 높습니다. 지방 11.3g 중에는 레시틴이 포함되어 뇌 기능과 기억력을 돕습니다. 수분 함량이 75.8%로 높아 조리 후에도 촉촉한 식감을 유지하며, 탄수화물은 1.1g으로 저당 식단에도 잘 맞습니다.

포함된 영양소

달걀의 영양 프로필은 놀라울 만큼 다양합니다. 셀레늄 30.7µg은 DRV의 약 56%를 채우며 갑상선 호르몬 합성과 항산화 작용에 핵심적입니다. 비타민D 2µg은 칼슘 흡수와 면역 조절에 관여하며, 특히 실내 생활이 많은 현대인에게 소중한 공급원입니다. 비타민B12 0.89µg은 신경계 건강과 적혈구 생성에 필수적이고, 리보플라빈(B2) 0.457mg은 에너지 대사 효소의 조효소로 작용합니다. 엽산 47µg은 세포 분열과 태아 신경관 발달에 중요하며, 인 198mg은 뼈와 에너지 대사를 지원합니다. 콜레스테롤은 372mg이지만, 최신 연구에서 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 포화지방보다 훨씬 작음이 확인되었습니다.

맛있게 먹는 법

달걀은 조리 방법에 따라 영양소 흡수율이 달라집니다. 완숙보다 반숙(온센타마고 스타일)으로 먹으면 단백질 소화 흡수율이 약간 더 높고 풍미도 부드럽습니다. 한국식 계란찜은 뚝배기에 달걀을 풀어 채소 육수와 함께 쪄내면 부드럽고 고소한 맛이 일품입니다. 계란말이에 당근, 시금치, 치즈를 넣으면 영양을 더 균형 있게 보충할 수 있습니다. 운동 후 회복식으로 삶은 달걀 2개에 통밀빵을 곁들이면 단백질과 복합 탄수화물을 동시에 섭취할 수 있습니다. 신선한 달걀은 물에 넣었을 때 가라앉으며, 냉장 보관 시 구입 후 3~4주 이내에 소비하는 것이 좋습니다.

영양 성분표

영양소	100 g당	1회 제공량당
칼로리	155 kcal	78 kcal
단백질	12.6 g	6.3 g
지방	11.3 g	5.7 g
탄수화물	1.1 g	0.6 g
식이섬유	0 g	0.0 g
당류	1.1 g	0.6 g
수분	75.8 g	37.9 g
비타민 및 미네랄
칼슘	56 mg	4%
인	198 mg	16%
칼륨	138 mg	3%
나트륨	142 mg	6%
아연	1.29 mg	12%
철분	1.75 mg	10%
셀레늄	30.7 µg	56%
비타민 A	0.16 mg	18%
비타민 D	2 µg	10%
비타민 B12	0.89 µg	37%
리보플라빈 (B2)	0.457 mg	35%
엽산	47 µg	12%
비타민 B6	0.17 mg	10%
판토텐산 (B5)	1.533 mg	31%
콜레스테롤	372 mg	124%

출처: USDA FoodData Central

1회 제공량별 칼로리

제공량	칼로리	단백질	지방	탄수화물
100 g	155 kcal	12.6 g	11.3 g	1.1 g
대 (50 g)	78 kcal	6.3 g	5.7 g	0.6 g
중간 (44 g)	68 kcal	5.5 g	5.0 g	0.5 g
extra_large (56 g)	87 kcal	7.1 g	6.3 g	0.6 g

제공량 계산기

그램

100 g당

155

kcal

12.6

단백질

11.3

지방

1.1

탄수화물

유사 식품 비교

식품	칼로리	단백질	지방	탄수화물
달걀	155 kcal	12.6 g	11.3 g	1.1 g
두부	76 kcal	8.1 g	4.8 g	1.9 g
렌틸콩（조리）	116 kcal	9 g	0.4 g	20.1 g
검은콩（조리）	132 kcal	8.9 g	0.5 g	23.7 g
병아리콩（조리）	164 kcal	8.9 g	2.6 g	27.4 g