망고는 '과일의 왕'이라는 별명을 가진 열대 과일로, 100 g당 60 kcal의 적당한 열량과 풍부한 단맛으로 전 세계인의 사랑을 받고 있습니다. 탄수화물 15 g 중 13.7 g이 천연 당분으로 이루어져 있어 달콤함이 진하지만, 비타민 A의 전구체인 베타카로틴을 비롯해 다양한 미량 영양소를 함께 공급합니다. 한국에서는 망고빙수, 망고스무디, 망고 떡케이크 등이 여름철 인기 메뉴로 자리 잡았으며, 제주 한라봉과 함께 국내산 망고도 일부 생산되고 있습니다.
망고의 주황색 과육은 베타카로틴(비타민 A 전구체)이 0.054 mg RE(DRV의 약 6%) 들어 있음을 의미합니다. 베타카로틴은 눈 건강, 피부 재생, 면역 기능에 관여하며 항산화 역할도 합니다. 비타민 C는 36.4 mg(DRV의 약 40%)으로 면역 방어와 철분 흡수를 강화합니다. 엽산은 43 µg(DRV의 약 11%)으로 세포 생성과 성장에 기여합니다. 비타민 E는 0.9 mg(DRV의 약 6%), 비타민 B6는 0.119 mg(DRV의 약 9%), 칼륨은 168 mg(DRV의 약 5%), 구리는 0.111 mg이 포함됩니다. 식이섬유 1.6 g과 함께 수분 함량 83.5%가 촉촉하고 포만감 있는 식감을 만듭니다.
망고는 씨를 중심으로 양쪽 과육을 깊게 잘라 격자 모양으로 칼집을 낸 뒤 뒤집어 올리면 쉽게 먹을 수 있습니다. 냉동 망고는 신선한 것보다 영양 손실이 적어 스무디 재료로 최적입니다. 한국식 응용으로는 망고를 얇게 슬라이스하여 코코넛 밀크 빙수 위에 올리거나, 고춧가루와 라임즙을 뿌린 태국식 망고 샐러드를 한식 상에 곁들이는 방법이 인기입니다. 비타민 A와 E는 지용성이므로 소량의 건강한 지방(견과류, 코코넛 크림)과 함께 먹으면 흡수율이 올라갑니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 60 kcal | 124 kcal |
| 단백질 | 0.8 g | 1.7 g |
| 지방 | 0.4 g | 0.8 g |
| 탄수화물 | 15 g | 31.0 g |
| 식이섬유 | 1.6 g | 3.3 g |
| 당류 | 13.7 g | 28.4 g |
| 수분 | 83.5 g | 172.8 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 비타민 C | 36.4 mg | 40% |
| 비타민 A | 0.054 mg | 6% |
| 비타민 B6 | 0.119 mg | 7% |
| 비타민 E | 0.9 mg | 6% |
| 엽산 | 43 µg | 11% |
| 칼륨 | 168 mg | 4% |
| 구리 | 0.111 mg | 12% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 60 kcal | 0.8 g | 0.4 g | 15 g |
| 1개 (통째) (207 g) | 124 kcal | 1.7 g | 0.8 g | 31.0 g |
| 1컵 (슬라이스) (165 g) | 99 kcal | 1.3 g | 0.7 g | 24.8 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 망고 | 60 kcal | 0.8 g | 0.4 g | 15 g |
| 레몬 | 29 kcal | 1.1 g | 0.3 g | 9.3 g |
| 수박 | 30 kcal | 0.6 g | 0.2 g | 7.6 g |
| 딸기 | 32 kcal | 0.7 g | 0.3 g | 7.7 g |
| 복숭아 | 39 kcal | 0.9 g | 0.3 g | 9.5 g |
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