黒豆は中南米料理の基盤として何千年もの歴史を持ち、ブラジルの国民食フェイジョアーダの主役を務める栄養豊富な豆です。調理済み100gあたり132kcal、たんぱく質8.9g、脂質わずか0.5g、炭水化物23.7gというバランスは、植物性たんぱく質と複合炭水化物の理想的な組み合わせです。食物繊維8.7gは1日の摂取目安量の約35%に相当し、豆類の中でも特に高い含有量を誇ります。日本では「黒大豆」とは異なるインゲン豆の仲間で、おせち料理の黒豆とは品種が違いますが、どちらも健康食材として高く評価されています。
マグネシウム70mgは1日の摂取目安量の約17%をカバーし、300以上の酵素反応を支える必須ミネラルです。葉酸149µg（約37%）はDNA合成と赤血球の形成に不可欠で、カリウム355mgは体内の水分バランスと血圧の調整に寄与します。鉄2.1mgは植物性鉄の供給源として重要で、チアミン0.244mg（約20%）は炭水化物からのエネルギー変換を効率化します。リン140mgは骨の構造維持に貢献し、亜鉛1.12mgは免疫細胞の活性化を助けます。黒い皮にはアントシアニンが豊富で、この強力な抗酸化物質が細胞の酸化ストレスから身体を守ります。
メキシコ風ブリトーやタコスの具材として定番で、クミン、チリパウダー、ライム汁と合わせると本場の味に仕上がります。炊飯器で白米と一緒に炊けば手軽に黒豆ごはんが楽しめ、もちもちとした食感が加わります。缶詰を水切りしてマッシュすれば、ベジタリアンバーガーのパティにもなります。乾燥豆は6〜8時間の浸水後、柔らかくなるまで1〜1.5時間煮てください。煮汁ごと冷凍保存すれば3か月持ち、スープやチリコンカンにすぐ使えます。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 132 kcal | 227 kcal |
| たんぱく質 | 8.9 g | 15.3 g |
| 脂質 | 0.5 g | 0.9 g |
| 炭水化物 | 23.7 g | 40.8 g |
| 食物繊維 | 8.7 g | 15.0 g |
| 糖質 | 0.3 g | 0.5 g |
| 水分 | 65.7 g | 113.0 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| カルシウム | 27 mg | 2% |
| マグネシウム | 70 mg | 17% |
| リン | 140 mg | 11% |
| カリウム | 355 mg | 8% |
| 亜鉛 | 1.12 mg | 10% |
| 銅 | 0.209 mg | 23% |
| マンガン | 0.44 mg | 19% |
| 鉄 | 2.1 mg | 12% |
| 葉酸 | 149 µg | 37% |
| チアミン（B1） | 0.244 mg | 20% |
| ビタミンB6 | 0.069 mg | 4% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| 1カップ（加熱後） (172 g) | 227 kcal | 15.3 g | 0.9 g | 40.8 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 黒豆（調理済み） | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| 豆腐 | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| レンズ豆（調理済み） | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| 卵 | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
| ひよこ豆（調理済み） | 164 kcal | 8.9 g | 2.6 g | 27.4 g |
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