大豆（調理済み） — 173 kcal

大豆は「畑の肉」として日本の食文化の根幹を成す食材であり、味噌、醤油、豆腐、納豆、きな粉、油揚げなど、日本料理に欠かせない発酵食品や加工食品の原料として数千年にわたって利用されてきました。調理済み100gあたり173kcal、たんぱく質16.6g、脂質9g、炭水化物9.9gという栄養構成は、植物性食品としては驚くほど高たんぱくで、必須アミノ酸をバランスよく含む数少ない植物性完全たんぱく質です。食物繊維6gが腸内環境を整え、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た構造を持ち、骨粗鬆症の予防や更年期症状の緩和に関する研究が世界中で進められています。日本人の長寿の秘訣のひとつとして、大豆の摂取量の多さが国際的な研究で注目されています。枝豆として未成熟の状態でも食べられ、居酒屋の定番おつまみとして世界的に人気を博しています。

含まれる栄養素

カリウム515mgは1日の摂取目安量の約11%を提供し、体内のナトリウム排出を促して血圧の安定に寄与します。鉄5.14mg（約29%）は植物性食品トップクラスの含有量で、ビタミンCと組み合わせると吸収率が最大6倍に向上します。リン245mgは骨と歯の構造を支え、マグネシウム86mg（約21%）は筋肉や神経の正常な機能に不可欠です。銅0.407mg（約45%）は赤血球の成熟と結合組織の生成を助け、マンガン0.824mg（約36%）は抗酸化酵素スーパーオキシドジスムターゼの構成要素です。ビタミンK 19.2µgは血液凝固と骨へのカルシウム沈着に関わり、葉酸54µgは細胞分裂を支えます。カルシウム102mgは乳製品を摂らない人にとって貴重な供給源となります。

おすすめの食べ方

乾燥大豆は一晩水に浸け、圧力鍋なら20分、普通の鍋なら2〜3時間で柔らかく仕上がります。煮大豆はそのままサラダやひじきの煮物に加えたり、五目煮の主役にしたりと和食に幅広く活躍します。手作り味噌に挑戦するなら、茹でた大豆をつぶして米麹と塩を混ぜ、半年〜1年寝かせるだけ。きな粉はお餅やヨーグルトにかけると香ばしい風味が加わり、プロテイン補給にもなります。水煮大豆の缶詰は常備しておくと、カレーやスープに手軽にたんぱく質をプラスできる便利な食材です。冷凍保存なら3か月以上品質を維持できます。