レンズ豆（調理済み） — 116 kcal

レンズ豆は人類が最も古くから栽培してきた豆のひとつで、その歴史は約1万年前にさかのぼります。調理済み100gあたり116kcalと低カロリーでありながら、たんぱく質9g、炭水化物20.1g、食物繊維7.9gを含む栄養の宝庫です。脂質はわずか0.4gで、ダイエット中のたんぱく質源として非常に優秀です。水分69.6%を含む調理済みのレンズ豆は、スープやカレーに溶け込む柔らかい食感が特徴で、浸水不要で30分ほどで茹で上がる手軽さも魅力のひとつです。

含まれる栄養素

葉酸181µgは1日の摂取目安量の約45%と豆類の中でもトップクラスで、造血作用と胎児の神経管発達に重要な役割を果たします。鉄3.33mgは1日の約19%をカバーし、植物性食品としては非常に高い含有量です。カリウム369mgは血圧の調整とむくみの予防に寄与し、リン180mgは骨と歯の強化に欠かせません。マグネシウム36mgは筋肉の弛緩と神経の安定に関わり、銅0.251mg（約28%）は赤血球の生成を支えます。チアミン0.169mgはエネルギー代謝に必要なビタミンB1の供給源となり、亜鉛1.27mgは傷の治癒と免疫力の維持に貢献します。

おすすめの食べ方

赤レンズ豆は煮崩れしやすいのでスープやダル（インド風カレー）に最適で、15〜20分で柔らかくなります。緑や茶色のレンズ豆は形が残るためサラダやリゾットに向いています。日本のカレーに加えると自然なとろみがつき、肉の量を減らしてもボリューム感が出ます。玉ねぎ、にんにく、クミンと一緒に煮込むだけで本格的な中東風スープが完成します。茹でたレンズ豆は冷蔵で5日、冷凍で3か月保存可能です。