古代アステカの戦士たちが「ランニングフード」と呼んだチアシードは、現代のスーパーフードの代表格です。100 gあたり486 kcal、タンパク質16.5 g、脂質30.7 g、炭水化物42.1 g。特筆すべきは食物繊維34.4 g（1日の摂取目安量の約138%）という圧倒的な含有量で、水を吸うと約12倍に膨らむゲル状の食物繊維が満腹感を長時間維持します。糖質はゼロという点も注目に値します。
カルシウム631 mg（1日の摂取目安量の約63%）は牛乳の約5倍に相当し、乳製品を摂らない方にとって貴重な供給源です。リン860 mg（1日の摂取目安量の約123%）は骨とエネルギー代謝の両方を支え、マグネシウム335 mg（1日の摂取目安量の約80%）は筋肉と神経の正常な機能に不可欠。セレン55.2 µg（1日の摂取目安量の約100%）はたった100 gで1日分を満たします。鉄7.72 mg（1日の摂取目安量の約97%）は植物性食品としては極めて高い水準。亜鉛4.58 mg（1日の摂取目安量の約46%）、銅0.924 mg（1日の摂取目安量の約103%）、マンガン2.72 mg（1日の摂取目安量の約118%）も豊富です。
チアプディングは最も人気のある食べ方で、ミルクに大さじ2を入れて一晩冷蔵庫で膨らませるだけ。スムージーに加えるとトロミと栄養がプラスされ、ジャム作りではゲル化剤としてペクチンの代わりに使えます。ヨーグルトやオートミールにふりかけるだけでも効果的。水分と一緒に摂ることで食物繊維の効果が最大限に発揮されます。1日の目安は大さじ1〜2杯（約15〜30 g）です。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 486 kcal | 58 kcal |
| たんぱく質 | 16.5 g | 2.0 g |
| 脂質 | 30.7 g | 3.7 g |
| 炭水化物 | 42.1 g | 5.1 g |
| 食物繊維 | 34.4 g | 4.1 g |
| 糖質 | 0 g | 0.0 g |
| 水分 | 5.8 g | 0.7 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| カルシウム | 631 mg | 49% |
| マグネシウム | 335 mg | 80% |
| リン | 860 mg | 69% |
| カリウム | 407 mg | 9% |
| 亜鉛 | 4.58 mg | 42% |
| 銅 | 0.924 mg | 103% |
| マンガン | 2.72 mg | 118% |
| 鉄 | 7.72 mg | 43% |
| ナイアシン（B3） | 8.83 mg | 55% |
| チアミン（B1） | 0.62 mg | 52% |
| 葉酸 | 49 µg | 12% |
| セレン | 55.2 µg | 100% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| 大さじ1 (12 g) | 58 kcal | 2.0 g | 3.7 g | 5.1 g |
| 1 oz（28g） (28 g) | 136 kcal | 4.6 g | 8.6 g | 11.8 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| チアシード | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| 亜麻仁 | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| カシューナッツ | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| ピスタチオ | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
| ピーナッツ | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
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