厳密にはナッツではなくマメ科の植物であるピーナッツは、驚くべき栄養価とコストパフォーマンスで世界中の食卓を支えています。100 gあたり567 kcal、タンパク質25.8 g、脂質49.2 g、炭水化物16.1 g。ナッツ類に匹敵する脂質と豆類ならではの高タンパクを併せ持つ、ユニークな食材です。食物繊維8.5 gが消化をゆるやかにし、腹持ちの良さに貢献します。
ナイアシン12.07 mg（1日の摂取目安量の約75%）はエネルギー代謝とDNA修復に関わるビタミンB群の一つで、ピーナッツはその最良の食品源の一つです。葉酸240 µg（1日の摂取目安量の約60%）は妊娠中の女性にとって特に重要。ビタミンE 8.33 mg（1日の摂取目安量の約56%）は抗酸化作用で知られます。マグネシウム168 mg（1日の摂取目安量の約40%）は300以上の酵素反応に関与し、鉄4.58 mg（1日の摂取目安量の約57%）は酸素運搬に不可欠。カリウム705 mg（1日の摂取目安量の約20%）、リン376 mg（1日の摂取目安量の約54%）、銅1.14 mg（1日の摂取目安量の約127%）、マンガン1.93 mg（1日の摂取目安量の約84%）も豊富です。
ピーナッツバターはトーストの定番で、バナナとの相性は抜群。アジア料理ではパッタイや担々麺、ガドガドソースに欠かせません。素焼きを砕いてサラダや炒め物のトッピングに加えれば、香ばしさと栄養を同時にアップ。自家製ピーナッツバターはフードプロセッサーで砕くだけで簡単に作れ、添加物ゼロ。食べすぎに注意して、1日30〜40 gを目安にしましょう。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 567 kcal | 159 kcal |
| たんぱく質 | 25.8 g | 7.2 g |
| 脂質 | 49.2 g | 13.8 g |
| 炭水化物 | 16.1 g | 4.5 g |
| 食物繊維 | 8.5 g | 2.4 g |
| 糖質 | 4.7 g | 1.3 g |
| 水分 | 6.5 g | 1.8 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| マグネシウム | 168 mg | 40% |
| リン | 376 mg | 30% |
| カリウム | 705 mg | 15% |
| 亜鉛 | 3.27 mg | 30% |
| 銅 | 1.14 mg | 127% |
| マンガン | 1.93 mg | 84% |
| 鉄 | 4.58 mg | 25% |
| ナイアシン（B3） | 12.07 mg | 75% |
| ビタミンE | 8.33 mg | 56% |
| 葉酸 | 240 µg | 60% |
| チアミン（B1） | 0.64 mg | 53% |
| ビタミンB6 | 0.348 mg | 20% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
| 1 oz（28g） (28 g) | 159 kcal | 7.2 g | 13.8 g | 4.5 g |
| 1カップ (146 g) | 828 kcal | 37.7 g | 71.8 g | 23.5 g |
| ひとつかみ (30 g) | 170 kcal | 7.7 g | 14.8 g | 4.8 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ピーナッツ | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
| チアシード | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| 亜麻仁 | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| カシューナッツ | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| ピスタチオ | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
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