脳の形に似たクルミは、実際に脳の健康を支えるスーパーフードとして知られています。100 gあたり654 kcal、タンパク質15.2 g、脂質65.2 g、炭水化物13.7 g。他のナッツと一線を画すのは、植物性オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）の含有量がナッツ類で最も多い点です。食物繊維6.7 gも含まれ、腸内環境の改善に貢献します。
銅1.59 mg（1日の摂取目安量の約177%）はコラーゲン生成や鉄の代謝に不可欠なミネラルで、クルミはその優れた供給源です。マンガン3.41 mg（1日の摂取目安量の約148%）は骨の形成と抗酸化防御に重要。マグネシウム158 mg（1日の摂取目安量の約38%）は筋肉と神経の正常な機能を維持し、リン346 mg（1日の摂取目安量の約49%）は骨とDNAの構成要素です。カリウム441 mg（1日の摂取目安量の約13%）、鉄2.91 mg（1日の摂取目安量の約36%）、亜鉛3.09 mg（1日の摂取目安量の約31%）も含有。葉酸98 µg（1日の摂取目安量の約25%）は細胞分裂に欠かせず、ビタミンB6 0.537 mg（1日の摂取目安量の約31%）は神経伝達物質の合成を助けます。
朝のオートミールやシリアルに砕いて加えると、良質な脂肪とカリッとした食感を同時にプラス。はちみつ漬けにすれば保存が利く上品なおやつに。サラダにはローストして散らし、パスタにはペースト状にしてソースに仕立てます。和食ではクルミ味噌やクルミ和えが定番。1日の目安は約30 gで十分な栄養効果が期待できます。
| 栄養素 | 100 gあたり | 1食あたり |
|---|---|---|
| カロリー | 654 kcal | 183 kcal |
| たんぱく質 | 15.2 g | 4.3 g |
| 脂質 | 65.2 g | 18.3 g |
| 炭水化物 | 13.7 g | 3.8 g |
| 食物繊維 | 6.7 g | 1.9 g |
| 糖質 | 2.6 g | 0.7 g |
| 水分 | 4.1 g | 1.1 g |
| ビタミン＆ミネラル | ||
| マグネシウム | 158 mg | 38% |
| リン | 346 mg | 28% |
| カリウム | 441 mg | 9% |
| 亜鉛 | 3.09 mg | 28% |
| 銅 | 1.59 mg | 177% |
| マンガン | 3.41 mg | 148% |
| 鉄 | 2.91 mg | 16% |
| ビタミンB6 | 0.537 mg | 32% |
| 葉酸 | 98 µg | 25% |
| チアミン（B1） | 0.341 mg | 28% |
| ビタミンE | 0.7 mg | 5% |
| 分量 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 654 kcal | 15.2 g | 65.2 g | 13.7 g |
| 1 oz（28g） (28 g) | 183 kcal | 4.3 g | 18.3 g | 3.8 g |
| 1カップ（半分切り） (100 g) | 654 kcal | 15.2 g | 65.2 g | 13.7 g |
| ひとつかみ (30 g) | 196 kcal | 4.6 g | 19.6 g | 4.1 g |
| 食品 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| クルミ | 654 kcal | 15.2 g | 65.2 g | 13.7 g |
| チアシード | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| 亜麻仁 | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| カシューナッツ | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| ピスタチオ | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
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