Betterave — 43 kcal

La betterave est un légume-racine d’une couleur pourpre saisissante, aussi spectaculaire dans l’assiette que dans ses apports nutritionnels. À 43 kcal pour 100 g, elle offre 9,6 g de glucides, dont 6,8 g de sucres naturels qui lui confèrent une douceur terreuse caractéristique. Ses 2,8 g de fibres, 1,6 g de protéines et 0,2 g de lipides complètent un profil équilibré. Avec 87,6 g d’eau, elle est suffisamment hydratante pour figurer dans les jus santé les plus populaires.

Ce qu’elle contient

Les folates dominent le profil : 109 µg pour 100 g (∼27 % AJR), un taux exceptionnel parmi les légumes, essentiel à la synthèse de l’ADN et crucial pendant la grossesse. Le potassium atteint 325 mg (∼9 % AJR), soutenant la pression artérielle et la fonction musculaire. Le manganèse (0,329 mg, ∼14 % AJR) active les enzymes antioxydantes. Le fer (0,8 mg), le magnésium (23 mg) et le phosphore (40 mg) enrichissent le tableau minéral. La vitamine C (4,9 mg) complète la défense immunitaire. Les bétalaïnes, pigments responsables de la couleur pourpre, sont des antioxydants distincts des anthocyanes. Les nitrates naturels de la betterave se convertissent en oxyde nitrique dans l’organisme, améliorant la vasodilatation — raison pour laquelle le jus de betterave est prisé des sportifs d’endurance.

Bien la préparer

Cuite au four emballée dans du papier aluminium pendant une heure, la betterave développe une douceur concentrée. Crue, râpée finement avec du raifort, du vinaigre et un filet d’huile de noix, elle fait une entrée vive et croquante. En velouté avec du chèvre frais et de la ciboulette, elle offre un potage d’un rose lumineux. Associée au chèvre, aux noix et à la mâche, elle compose une salade d’hiver mémorable. Attention : ses pigments tachent tout — portez des gants pour la manipuler et sachez que l’urine rosée qui peut suivre sa consommation est sans danger.