Carotte — 41 kcal

La carotte est l’un des légumes les plus consommés en France, reconnaissable à sa couleur orange intense. À 41 kcal pour 100 g, elle fournit 9,6 g de glucides, dont 4,7 g de sucres naturels qui lui donnent cette douceur caractéristique. Ses 2,8 g de fibres favorisent la digestion, ses 0,9 g de protéines et 0,2 g de lipides la rendent extrêmement légère. Avec 88,3 g d’eau, la carotte hydrate en douceur. Sa couleur orange n’est pas qu’esthétique : elle signale une concentration exceptionnelle en bêta-carotène.

Ce qu’elle contient

La vitamine A sous forme de bêta-carotène atteint 835 µg RAE pour 100 g (∼93 % AJR) — un record parmi les légumes courants, essentiel à la vision nocturne, à l’immunité et à l’intégrité de la peau. Le potassium (320 mg, ∼9 % AJR) soutient la fonction cardiaque. La vitamine K (13,2 µg) participe à la coagulation. La vitamine C (5,9 mg) complète la défense antioxydante. La vitamine B6 (0,138 mg) intervient dans le métabolisme des acides aminés, et le manganèse (0,143 mg) dans la défense enzymatique. Le bêta-carotène est liposoluble : l’ajout d’une matière grasse — même un simple filet d’huile d’olive — multiplie son absorption intestinale par trois à cinq fois.

Bien la préparer

Crue, râpée avec un filet de citron et un trait d’huile d’olive, la carotte constitue l’entrée française la plus simple et la plus saine. Cuite à la vapeur ou glacée au beurre avec un souçon de sucre et de thym, elle accompagne n’importe quelle viande. Le velouté de carottes Crécy, enrichi de cumin ou de gingembre, est un grand classique de la soupe française. Rôtie au four à 200 °C, elle caramélise naturellement et révèle toute sa douceur. En bâtonnets, elle est le crudité idéal pour tremper dans un houmous ou un tzatziki. Préférez les carottes non pelées (brossées) : les nutriments se concentrent juste sous la peau.