Raisins — 69 kcal

Le raisin est un fruit ancestral intimement lié à la culture méditerranéenne. À 69 kcal pour 100 g, il fournit 18,1 g de glucides, dont 15,5 g de sucres naturels (glucose et fructose en proportions presque égales), ce qui en fait un carburant rapide apprécié des sportifs. Les fibres restent modestes à 0,9 g, mais c’est la peau et les pépins qui concentrent l’essentiel des molécules bioactives. Avec 0,7 g de protéines, 0,2 g de lipides et 80,5 g d’eau, le raisin hydrate et énergise simultanément.

Ce qu’il contient

La vitamine K s’illustre à 14,6 µg pour 100 g (∼12 % AJR), essentielle à la coagulation sanguine et au métabolisme osseux. Le potassium atteint 191 mg, participant à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse. Le cuivre (0,127 mg) contribue à la formation des globules rouges et au métabolisme du fer. Le manganèse (0,071 mg) intervient dans la défense antioxydante. La vitamine C, à 3,2 mg, reste modeste, mais c’est le resvératrol, concentré dans la peau du raisin rouge, qui capte l’attention de la recherche : ce polyphénol active les sirtuines, des protéines liées à la longévité cellulaire. Les anthocyanes des variétés noires ajoutent une dimension anti-inflammatoire supplémentaire.

Bien le préparer

Congelez des grains de raisin sur une plaque pendant deux heures : vous obtiendrez des bonbons glacés naturels, parfaits en été, sans sucre ajouté. Ajoutez des grains coupés en deux dans une salade de poulet avec des noix et du céleri pour un contraste sucré-croquant. Rôti au four à 200 °C avec un filet d’huile d’olive et du romarin, le raisin se caramélise et accompagne d’une manière étonnante un fromage de chèvre chaud ou une viande blanche. En France, c’est aussi la base de l’incontournable « fouace » aux raisins du Cantal.