Myrtille — 57 kcal

La myrtille est un petit fruit aux pouvoirs immenses, classée parmi les superaliments les plus étudiés par la science nutritionnelle. À 57 kcal pour 100 g, elle fournit 14,5 g de glucides, dont 10 g de sucres, tempérés par 2,4 g de fibres. Avec 0,7 g de protéines, 0,3 g de lipides et 84,2 g d’eau, la myrtille est un en-cas léger dont la richesse se mesure en antioxydants plutôt qu’en calories. Sa couleur bleu-violet intense témoigne d’une concentration exceptionnelle en anthocyanes.

Ce qu’elle contient

La vitamine K domine le profil : 19,3 µg pour 100 g (∼16 % AJR), essentielle à la coagulation et au métabolisme osseux. La vitamine C atteint 9,7 mg (∼11 % AJR), renforçant l’immunité. Le manganèse (0,336 mg, ∼15 % AJR) active les enzymes antioxydantes mitochondriales. La vitamine E (0,57 mg) complète la défense contre le stress oxydatif. Le potassium (77 mg) contribue à l’équilibre électrolytique. Mais la vraie richesse de la myrtille réside dans ses anthocyanes — delphinidine, malvidine, cyanidine — qui traversent la barrière hémato-encéphalique. Des études cliniques suggèrent des bénéfices mesurables sur la mémoire, la fonction cognitive et la sensibilité à l’insuline.

Bien la préparer

Ajoutez une poignée de myrtilles fraîches sur un yaourt nature ou un porridge pour un apport antioxydant maximal au petit-déjeuner. Mixées avec du lait d’amande et une banane, elles donnent un smoothie violet onctueux. Dans un muffin maison, réduisez le sucre de la recette — les myrtilles apportent suffisamment de douceur naturelle. Congelées, elles conservent l’essentiel de leurs anthocyanes : achetez en gros et gardez-les au congélateur pour en profiter toute l’année. En France, les myrtilles sauvages des Vosges ou du Massif Central offrent des saveurs et une concentration en polyphénols encore supérieures aux variétés cultivées.